O final de ano é uma temporada de comidas gostosas, bebidas e excessos em festas de Natal e de Ano Novo. Embora guloseimas e alimentos para ocasiões especiais possam representar um bom momento no convívio social e até adicionar variedade e prazer às dietas (com moderação), os excessos podem fazer o esforço de muito tempo ruir, resultando em aumento de peso e sofrimento com inflamações.
Independentemente de quão saudável você normalmente coma, é útil reconhecer o que é excesso em sua alimentação. E é preciso reconhecer antes de ter um problema gastrointestinal por conta disso. Veja algumas dicas para passar pelas festas de fim de ano sem peso extra – principalmente na consciência:
Planeje suas bebidas: Além das calorias, o álcool contém açúcar e algumas bebidas contam também com sódio – que em excesso dificulta a circulação sanguínea. Independente do teor alcóolico e do processo de produção, se são fermentadas ou destiladas, as bebidas mexem com o organismo e o fígado de tal forma que desregula o sono, aumenta a vontade de alimentos mais gordurosos e também causa desidratação. Tente estabelecer um limite de álcool antes de chegar a uma festa ou evento social. Uma boa estratégia é alternar álcool com água. Para manter sua ingestão de açúcar baixa, troque as bebidas açucaradas por sucos naturais.
Coma antes da festa: Invista na sua alimentação saudável antes da festa, pois pode ser um erro chegar com fome em um banquete, pois fica mais difícil resistir à tentação. A opção ideal é fazer uma refeição saudável de antemão. Procure comer bastante salada ou legumes, algumas proteínas magras (carne, frango ou peixe) e uma pequena porção de carboidratos integrais. As proteínas da dieta nos deixam mais satisfeitos por mais tempo.
Tenha uma estratégia de prato: É difícil acompanhar o quanto você comeu enquanto desfruta de petiscos. As melhores opções são os palitos de legumes em vez dos biscoitos e prefira molhos à base de vegetais. Se você gosta de queijo, concentre-se na qualidade e não na quantidade e corte conscientemente fatias finas. Mas coma com moderação. Escolha saladas ou legumes cozidos no vapor. Os vegetais contêm vitaminas essenciais, minerais, fitoquímicos, cargas de fibras para deixar o apetite saciado ao mesmo tempo em que oferece poucas calorias. Outra boa opção são as oleaginosas, que oferecem grande quantidade de proteínas e ômegas, mas devem ser ingeridas com moderação.
Limite a quantidade de pratos: Não é necessário perder refeições deliciosas ao comer em uma festa. Uma maneira simples de evitar a sobrecarga é limitar-se a um ou dois pratos, por exemplo: salada e prato principal, ou prato principal e sobremesa.
Concentre-se em proteínas magras e vegetais: Em vez de massas ricas em carboidratos simples e pratos à base de farinha branca, selecione as refeições principais que incluem alimentos com proteínas magras e saladas ou legumes. Para evitar gorduras prejudiciais à saúde, é melhor evitar frituras em geral e gorduras visíveis das carnes.
Conheça sua fraqueza: A maioria de nós tem uma queda por algo doce ou salgado. Admitir isso é importante! Qualquer que seja sua fraqueza, é necessário entender que não pode haver um excesso. Limite a saborear o alimento em vez de comer grandes quantidades.
Evite os alimentos ultraprocessados: Salgadinhos, refrigerantes, carnes processadas que contêm poucos nutrientes e muitos conservantes, tudo isso deve ser evitado, uma vez que a alta ingestão desses alimentos está relacionada ao risco elevado de disfunções metabólicas e alguns tipos de câncer. Nas festas, troque os alimentos ultraprocessados por opções mais naturais.
De olho na sobremesa: Se você gosta de sobremesa, ofereça para compartilhar com alguém, reduza as quantidades e procure opções à base de frutas. Você não precisa deixar de comer, apenas escolha uma entre as opções e não se deixe levar pelo prazer. Opte por doces que contenham comida de verdade, como as frutas, e evite os mais processados com leite condensado, doce de leite e calorias vazias. O consumo excessivo desses alimentos ricos em açúcares pode levar a doenças metabólicas como obesidade e diabetes, ainda agravar os riscos de doenças cardiovasculares, inflamatórias, degenerativas e até neoplásicas.
Por fim, quem não conseguir seguir essas estratégias, pelo menos deve pensar em limitar a quantidade consumida dos alimentos que mais gosta. Isso já ajuda a reduzir os riscos à saúde.
*DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor07 Público de São Paulo.
