Não é incomum encontrar praticantes de atividade física que consomem grandes quantidades de ovos diariamente visando o ganho de massa muscular, afinal, o alimento é rico em proteína, que ajuda na reparação e desenvolvimento dos músculos. Porém, é preciso ter cautela ao realizar essa prática.
As recomendações do consumo de ovos vão depender de fatores como sexo, peso, altura e intensidade de atividade física. Mas, no geral, recomenda-se que um adulto consuma cerca de 1 a 3 ovos por dia, independentemente da prática de exercícios. Qualquer valor acima desse deve ser acompanhado por um profissional especializado. Isso porque os ovos, quando consumidos excessivamente, podem causar ganho de peso, sobrecarga renal e alterações no perfil lipídico de pessoas que já possuem predisposição ao problema.
Além disso, para uma alimentação balanceada e saudável, os ovos não devem ser a única fonte proteica. Apesar do ovo realmente ser um dos alimentos mais ricos em proteína, com cerca de 6 gramas em cada unidade, existe uma série de outros alimentos com quantidades iguais e até mesmo superiores do nutriente, podendo assim servir como alternativas para complementar o consumo de proteína. Algumas opções são:
– Carnes vermelhas e brancas: As melhores fontes de proteína são de origem animal. No entanto, também é preciso tomar cuidado com o consumo excessivo. Apesar de serem ricas em proteína, as carnes vermelhas, por exemplo, possuem grande quantidade de gordura saturada, que aumenta os níveis de colesterol ruim, elevando o risco de doenças cardiovasculares. O mesmo vale para o frango, que deve ser ingerido sem pele, dando preferência ao peito assado ou grelhado para evitar a ingestão exagerada de gordura.
– Peixes: Entre as carnes, uma das melhores opções para quem deseja aumentar a ingestão proteica são os peixes, já que tendem a ser mais magros e menos calóricos do que as carnes vermelhas. O salmão é especialmente interessante, pois, além de rico em proteínas, possui grandes quantidades de ômega-3, o que proporciona uma recuperação muscular mais rápida.
– Oleaginosas: Para quem procura opções veganas, as nozes e amêndoas são uma excelente alternativa aos ovos, pois são ricas em proteínas e ainda ajudam a regular o funcionamento do intestino e a prevenir doenças cardiovasculares. No entanto, é importante não exagerar no consumo das oleaginosas, restringindo a 5 ou 6 unidades por dia, já que também são ricas em gordura e altamente calóricas, favorecendo assim o ganho de peso.
– Quinoa: A quinoa é uma excelente fonte de proteína, pois, além de ser rica no nutriente, também contém todos os aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Dessa forma, a proteína do alimento é melhor aproveitada. Como se não bastasse, a quinoa ainda é rica em outros nutrientes, como fibra, magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco.
– Leguminosas: As leguminosas, como grão de bico, lentilha, feijão, amendoim, ervilha e soja, figuram entre os alimentos com maior valor proteico. Entre elas, vale destacar o grão de bico, que é rico em fibras e colabora para saciedade, o feijão, que é capaz de reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, e a soja, que possui uma das maiores quantidades de proteína, com cerca de 34 gramas do nutriente a cada 100 gramas do alimento.
– Leite e derivados: O leite é um dos alimentos mais nutritivos que existe, pois possui quase todos os nutrientes que o organismo precisa, sendo especialmente rico em proteína, cálcio e fósforo. O mesmo vale para os derivados do leite, como queijos e iogurtes. Mas é preciso tomar cuidado devido à grande quantidade de gordura que esses alimentos podem conter. No geral, o melhor é optar pelas versões desnatadas e queijos brancos, como o queijo cottage, que também possui uma menor quantidade de calorias.
Por fim, vale ressaltar que o mais importante para quem deseja aumentar o consumo de proteína visando o ganho de massa muscular é procurar um médico nutrólogo. Apenas o profissional especializado poderá realizar uma avaliação nutricional, levando em consideração fatores como idade, peso, sexo, altura, histórico familiar de saúde e intensidade da atividade física, para recomendar a quantidade ideal de proteína para o seu organismo e a melhor forma de ingeri-la sem colocar sua saúde em risco.
Dra. Marcella Garcez – Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
