O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel crucial no funcionamento do corpo. Afinal, devido à sua importância, é fundamental compreender o que é o magnésio, para que ele serve, os benefícios do magnésio, suas principais fontes alimentares e os tipos de suplementos disponíveis.
O que é Magnésio?
Para que serve o Magnésio?
O magnésio desempenha diversas funções, incluindo:
Função muscular e nervosa: é essencial para a transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular adequada.
Saúde óssea: é um componente importante da estrutura óssea, juntamente com o cálcio e a vitamina D. Estudos demonstraram que a ingestão adequada de magnésio está positivamente relacionada com uma boa densidade mineral óssea.
Regulação do açúcar no sangue: ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e pode desempenhar um papel na prevenção do diabetes tipo 2.
Saúde cardiovascular: o magnésio desempenha um papel na regulação da pressão sanguínea e pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. O magnésio tem ação favorável sobre o endotélio vascular, modulando a liberação de óxido nítrico e outros compostos que induzem a vasodilatação.
Saúde cerebral: as concentrações de magnésio no cérebro afetam vários processos bioquímicos envolvidos em funções cognitivas.
Relaxamento e sono: a deficiência de magnésio pode levar a problemas para dormir, sendo que a boa ingestão e suplementação estão associadas ao sono de melhor qualidade.
Ativação da Vitamina D no corpo: O magnésio é necessário para a síntese, transporte e ativação da vitamina D, por isso, sua deficiência pode prejudicar a produção da forma ativa da vitamina D.
Benefícios do Magnésio
Dada suas múltiplas funções, existem muitos benefícios do magnésio:
Redução do estresse e ansiedade: o magnésio está ligado à regulação do sistema nervoso e pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade.
Melhora do sono: pode contribuir para um sono de melhor qualidade.
Alívio de enxaquecas: alguns estudos sugerem que o magnésio pode reduzir a frequência e a gravidade de enxaquecas.
Saúde muscular: auxilia na prevenção de cãibras musculares e dores.
Saúde intestinal: pode auxiliar no funcionamento intestinal e, em algumas formas, pode, inclusive, ser utilizado como laxante.
De acordo com a nutricionista da Puravida os sintomas de deficiência de magnésio incluem:
- Fraqueza muscular
- Fadiga
- Espasmos musculares
- Arritmias cardíacas
- Hipertensão
- Hipocalcemia (níveis baixos de cálcio no sangue)
- Insônia
- Enxaquecas
- Formigamento e dormência
Alimentos Ricos em Magnésio
Uma das melhores maneiras de garantir que você obtenha magnésio suficiente é através de uma alimentação variada, repleta de alimentos naturais. Alimentos ricos em magnésio incluem:
- Sementes de abóbora
- Gergelim
- Espinafre
- Amêndoas
- Abacate
- Feijão
- Cacau (chocolate amargo)
- Spirulina
- Clorella
- Folhas verdes, como espinafre e couve, legumes, nozes, sementes e grãos integrais
Quando é Necessário Tomar Suplementos?
“Dado que a alimentação moderna é pobre em magnésio e mais de 80% da população brasileira não consomem as quantidades ideais, o suplemento de magnésio é amplamente recomendado por especialistas e profissionais de saúde. Vale mencionar também que a deficiência pode ocorrer devido a outros fatores como o uso crônico de álcool, hospitalizações prolongadas, doenças crônicas como diabetes tipo 2, obesidade e síndrome metabólica”, explica Priscila.
Outro ponto importante sobre a deficiência de magnésio é que a capacidade de absorção vai diminuindo com o processo natural de envelhecimento. Adicionalmente, o magnésio é um nutriente altamente seguro.
Qual a Quantidade Recomendada de Magnésio?
A quantidade diária recomendada de magnésio varia por idade, sexo e nível de atividade física (o magnésio é um eletrólito e se perde com o suor intenso), mas geralmente situa-se em torno de 310 – 420 mg por dia para adultos. No entanto, as necessidades podem variar dependendo da saúde individual, idade e outros fatores.
Tipos de suplementos de magnésio
Na hora de escolher um suplemento, você irá se deparar com diversos tipos: cloreto de magnésio, óxido de magnésio, bisglicinato, taurato e dimalato, para citar alguns dos principais.
Qual a diferença entre eles? Resumidamente, existem formas que são melhor absorvidas e utilizadas pelo corpo e formas menos absorvidas e com maior potencial de efeitos colaterais indesejáveis.
Podemos fazer uma subdivisão em dois grupos, dos minerais: os sais inorgânicos, que são os minerais não quelados, e os quelados ou minerais orgânicos. Os minerais na forma inorgânica resultam da união de um metal, a outro grupo químico como cloretos, sulfatos, carbonatos e óxidos. Essa conformação do mineral é a mais utilizada, devido ao seu baixo custo, porém o torna com baixa biodisponibilidade.
A palavra “quelado” descreve a forma pela qual os minerais são ligados a compostos orgânicos, normalmente aminoácidos, por meio de ligações químicas do tipo covalente. Nesse sentido, a junção dos minerais com essa outra estrutura, aumenta o potencial de absorção e utilização dos minerais, quando comparado com os sais inorgânicos, os não quelados.
Absorção
Para que um mineral seja absorvido é necessário que eles sejam combinados com os aminoácidos livres presentes no estômago e no intestino. Os minerais quelados já estão na forma ideal, o que impede que interajam com outras moléculas.
Já os minerais não quelados, no processo de absorção, sofrem dissociação devido ao pH do estômago, precisando associar-se a uma molécula transportadora para atravessar a mucosa intestinal. Assim, durante esse processo, pode ocorrer a ligação com compostos insolúveis como ácido fítico, fibras ou compostos bioativos, que dificultam essa absorção. Além disso, eles competem por locais de absorção com outros minerais e proteínas de transporte, o que podem influenciar diretamente a biodisponibilidade do mineral. Desta forma, para compensar essas interações, na tentativa de aumentar a disponibilidade do mineral inorgânico, é mais interessante o uso de minerais quelados para garantir uma efetiva absorção pelo organismo.
“As formas queladas ou orgânicas são mais eficazes e sem efeitos colaterais, como o magnésio bisglicinato, dimalato e taurato. As formas inorgânicas como o óxido de magnésio e cloreto de magnésio, não são tão bem aproveitadas pelo corpo, explica Priscila.
Assim, para obter todos os benefícios do magnésio, antes de comprar, a nutricionista recomenda ler o rótulo, dando preferência às versões queladas. Desse modo, o consumo do suplemento na dosagem de 200 a 350 mg é seguro e pode ser realizado diariamente.
Fonte: assessoria de imprensa
