Uma alimentação equilibrada é fundamental em qualquer período da vida. Mas, em fases específicas da vida da mulher, pode conferir benefícios adicionais. Por exemplo, o aporte adequado de nutrientes durante todo o período gestacional, desde a pré-concepção até o final da lactação, tem grande importância para a saúde da mãe e do bebê, possuindo, para ambos, efeitos imediatos e a longo prazo, incluindo a redução do risco de alterações genéticas e do desenvolvimento de disfunções crônicas.
Já na menopausa, uma dieta balanceada pode ter um papel crucial na promoção da saúde geral e no alívio dos sintomas que ocorrem devido às alterações hormonais comuns dessa fase. Por sua vez, durante o período de tensão pré-menstrual, a famosa TPM, o hábito alimentar pode ajudar a reduzir sintomas como cólica abdominal, edema, dor de cabeça, irritação e desânimo. E, apesar de cada pessoa e cada período da vida possuir necessidades específicas, existem alimentos que são especialmente interessantes para contribuir com a saúde feminina:
Iogurte grego
Assim como o leite e outros derivados, o iogurte grego é uma excelente fonte de cálcio, que é essencial para a saúde dos ossos e dentes, especialmente durante a menopausa, quando as mulheres apresentam um risco maior de osteoporose. Além disso, o iogurte grego é uma fonte de proteína de alta qualidade, importante para a construção e reparação dos tecidos musculares. Essa é uma ótima opção para adicionar mais sabor às frutas, mas o ideal é sempre preferir as versões não adoçadas.
Frutas e vegetais antioxidantes
Morango, mirtilo, amora, framboesa, cenoura, espinafre, brócolis, pimentão e outros alimentos com propriedades antioxidantes são capazes de combater o estresse oxidativo e a inflamação, assim ajudando a melhorar a saúde da pele e a reduzir a ocorrência de doenças crônicas.
Soja
A soja, assim como o tofu, o edamame e outras preparações à base desse grão, auxiliam no alívio dos sintomas da menopausa, como os fogachos, e beneficiam a saúde óssea e cardiovascular. Isso se deve à presença de isoflavona na soja, que é um fitoestrógeno, ou seja, um composto vegetal que possui estrutura química semelhante aos hormônios estrógenos. Dessa forma, ligam-se aos receptores, atuando como moduladores dos níveis hormonais. Então, no climatério e na transição para a menopausa, quando o estrogênio no corpo diminui, a soja pode ajudar a aliviar os sintomas e proporcionar benefícios à saúde. Mas vale ressaltar que não são uma terapia de reposição hormonal.
Feijão preto
O feijão preto é uma excelente fonte de ferro, assim como de folato, que é fundamental para a saúde reprodutiva feminina. Também é uma fonte importante de aminoácidos e fibras. Dessa forma, o consumo pode ajudar a manter a saúde digestiva e regular os níveis de açúcar no sangue, prevenindo o diabetes tipo 2. Além do feijão, outras leguminosas, como grão-de-bico, lentilha e ervilha, também tem alto teor de proteínas, fibras e fitoestrógenos, ajudando a manter a saciedade, controlar o peso e podem ter efeitos benéficos na regulação hormonal.
Salmão
Fonte de proteína de alto valor biológico, o salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, atuando sobre a inflamação. O salmão é benéfico para a saúde cardiovascular das mulheres, ajudando a reduzir o risco de doenças cardíacas. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem contribuir para a saúde mental, ajudando a reduzir a depressão e a ansiedade. Também têm sido associados a uma redução na frequência e intensidade das ondas de calor. E, assim como o salmão, outros peixes gordurosos, como sardinha, cavala e corvina, também estão relacionados com esses benefícios.
Ovos
Além de serem uma fonte de proteína de alta qualidade, pois contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para a saúde muscular e para a reparação celular, os ovos são ricos em colina, que é importante para a saúde do cérebro e para a prevenção de defeitos congênitos durante a gravidez.
Canela
A canela é conhecida por suas propriedades antiespasmódicas e anti-inflamatórias, tornando-a útil no alívio das cólicas menstruais, que são causadas principalmente por contrações uterinas intensas e inflamação na região pélvica. Além disso, alguns estudos sugerem que a canela pode ajudar a regular os hormônios, incluindo aqueles que desempenham um papel no ciclo menstrual. Mas deve ser consumida com moderação, principalmente por mulheres grávidas, pois as evidências sobre sua segurança nesse período são limitadas.
Nozes e sementes
Alimentos como amêndoas, nozes, sementes de linhaça, sementes de chia e sementes de abóbora, além de serem fontes de gorduras saudáveis, fibras e proteínas, são ricos em lignanas, um tipo de fitoestrógeno que pode ajudar a equilibrar os níveis hormonais, contribuir com a saúde das mamas e reduzir sintomas da menopausa. As sementes de linhaça também são ricas em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir o colesterol LDL e a inflamação no corpo.
Quinoa
A quinoa é rica em fibras e carboidratos complexos, fornecendo energia sustentada e ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue. Esse pseudocereal também é uma fonte de proteína vegetal completa, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para a saúde muscular e a função celular.
Água
A água é indispensável para manter a hidratação e combater a secura da pele e das mucosas. Além de ajudar a reduzir a ocorrência de inchaço e melhorar a saúde geral. Para potencializar a hidratação, indicamos também chás de camomila, hortelã, cidreira, e gengibre. Pois ainda podem ajudar a aliviar sintomas como insônia, náuseas e digestão lenta. E, dependendo da erva, também pode conferir propriedades anti-inflamatórias e calmantes.
Por fim, é importante reforçar que, apesar de alguns nutrientes serem mais importantes dependendo da fase da vida da mulher, não existe um superalimento capaz de resolver todos os problemas e carências nutricionais. O mais importante é manter uma dieta equilibrada e variada para atender todas as necessidades do organismo.
*DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
