O Dia Internacional do Cérebro é uma iniciativa global que ocorre em 22 de julho. Assim, a data é uma oportunidade para a conscientização sobre a importância do cérebro para as funções do corpo, como a saúde mental e emocional, sistema imunológico, metabolismo, cognição e memória, entre outras. Nesse sentido, manter uma dieta rica em nutrientes essenciais pode ter um impacto significativo na saúde mental, como a depressão, por exemplo.
Mas vale ressaltar que condição como depressão é uma doença e deve ser diagnosticada e tratada por um profissional especializado, já que suas causas vão muito além da alimentação, podendo incluir fatores como eventos traumáticos, doenças pré-existentes, desequilíbrios hormonais, uso de certos medicamentos e até mesmo genética.
“Para melhorar a saúde mental, é interessante apostar no consumo de frutas e legumes, pois são alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras prebióticas e antioxidantes, nutrientes fundamentais para que as bactérias benéficas para o intestino prosperem. Assim, melhorando o humor, aumentando a sensação de bem-estar, aliviando o estresse e reduzindo a inflamação. É especialmente interessante investir em alimentos ricos em magnésio, vitamina C e fibras, que ajudam a reduzir a ansiedade.”
Dra Marcella Garcez
Segundo a nutricionista Camila Correa Dornelles, a relação entre alimentação e saúde mental tem ligação com a produção de neurotransmissores relacionados às emoções. Além disso, a nutricionista explica que desequilíbrios na flora intestinal podem contribuir para inflamações que afetam a produção desses neurotransmissores.
Os neurotransmissores são substâncias químicas que transmitem sinais entre os neurônios no cérebro e desempenham um papel crucial na regulação das emoções. Serotonina, endorfina, dopamina e ocitocina são exemplos de neurotransmissores. Desequilíbrios nesses químicos podem levar a diversos transtornos emocionais e mentais.
Serotonina
Segundo a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, é no intestino também que estão 90% dos receptores de serotonina. “A serotonina é uma substância química sintetizada principalmente pelo sistema nervoso central e trato gastrointestinal, que está envolvida no processo de regulação do humor e processamento das emoções e, quando ineficiente, pode causar ansiedade e depressão”, explica. Através da conexão entre o intestino e o cérebro, é possível entender então de que forma a alimentação influencia na saúde mental, o que vai muito além de apenas se alimentar saudavelmente ou não, já que alimentos específicos possuem impacto positivo ou negativo em nosso cérebro.
A serotonina está envolvida na regulação do humor, sono, apetite e outras funções corporais. Níveis baixos de serotonina estão associados à depressão e à ansiedade.
Carnes, peixes, vegetais verdes escuros, leite, cacau, cereais, ovos, grão de bico, oleaginosas e queijo são alimentos ricos em triptofano. Este aminoácido é convertido no neurotransmissor serotonina.
Dopamina
A dopamina está ligada ao sistema de recompensa do cérebro, à motivação, ao prazer e ao controle motor. Desequilíbrios nos níveis de dopamina podem resultar em distúrbios como depressão.
“Alimentos que estão ligados ao aumento dos neurotransmissores relacionados ao bem-estar (serotonina e dopamina) geralmente possuem triptofano, vitaminas do complexo B e selênio. Alimentos antioxidantes, de forma geral, também seguem este raciocínio. Alguns estudos mostram, também, que alimentos ricos em vitamina D parecem reduzir o risco de depressão em mulheres”
Dr. Gabriel Batistella.
Antioxidantes
Os antioxidantes podem desempenhar um papel importante na saúde mental, incluindo a prevenção e o tratamento da depressão.
Dra Marcella Garcez, Médica Nutróloga e Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, comenta que os antioxidantes estão presentes nas frutas, verduras e legumes, nos chás, no azeite, no cacau do chocolate, nas oleaginosas, no café, nos grãos e nos temperos. Nesse sentido, a solução para incluí-los na alimentação é consumir mais alimentos in natura, preparados em casa, evitando o consumo dos ultraprocessados.
Alimentos ultraprocessados
Embora o consumo de alimentos ultraprocessados e hiperpalatáveis, aqueles que trazem gordura, sódio, açúcar e carboidratos para torná-los mais saborosos, possam promover um prazer imediato, eles, na verdade, estão relacionados à depressão e sofrimento psicológico, segundo estudo publicado no Journal of Affective Disorders. “O estudo descobriu que esses alimentos também trazem maior densidade calórica, além de descontrolar a dieta. Uma vez que podem desencadear adaptações neurobiológicas e levar a um comportamento cada vez mais compulsivo, também estão associados a quadros de tristeza”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
O estudo mostrou que um fator de risco potencial para depressão que pode ser modificado é a má qualidade da dieta. Há um descompasso grande na dieta dos que comem mais alimentos ultraprocessados.
“Esses alimentos não precisam ser completamente proibidos, mas o ideal é que o seu consumo seja minimizado”, diz a médica nutróloga. Por fim, a médica lembra que os neurotransmissores ligados ao bem-estar e ao bom humor têm formação a partir de vários nutrientes, mas os principais substratos são os aminoácidos, presentes nas proteínas de origem vegetal, que estão nas leguminosas (grãos que dão em vagens como feijões, ervilhas, lentilhas, grão de bico, soja e amendoim), cereais e sementes e as de origem animal, como as carnes em geral, ovos e laticínios.
