Pular o café da manhã, não planejar a refeição ou consumir apenas um cafezinho são práticas comuns em meio à rotina corrida que podem diminuir a qualidade da sua alimentação.
Ainda há muita discussão se o café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia. Claro que tudo vai depender do contexto e do que é ingerido ao longo do dia, mas é fato que a refeição é fundamental para a manutenção da saúde e para uma alimentação equilibrada.
Alimentar-se de manhã é uma estratégia para reduzir a ingestão de calorias ao longo do dia, melhorar a qualidade da dieta e dar energia. Se o café da manhã tiver qualidade e equilíbrio, seguido de refeições igualmente equilibradas, pode contribuir para compor um bom hábito alimentar.
Porém, no dia a dia, pode ser difícil fazer um café da manhã adequado e acabamos caindo em erros que comprometem a qualidade da dieta e até nossa saúde, como esses:
*Pular o café da manhã: Rotina corrida, falta de fome, jejum intermitente… são várias as razões pelas quais as pessoas pulam o café da manhã, mas nenhuma delas é um bom motivo para deixar de realizar essa refeição. Além de deixar o metabolismo mais lento, contribuindo para cansaço e falta de energia ao longo do dia, o jejum matinal, em algumas pessoas, pode aumentar a ansiedade por comer, provocando fome e maior desejo por alimentos calóricos.
Além disso, esse estresse e mudança de humor pode liberar radicais livres que pioram a atividade da insulina, aumentam o perfil inflamatório e podem levar ao aumento do colesterol e elevar o risco de doenças cardíacas. O recomendado é que o café da manhã seja composto por alimentos ricos em proteínas e fibras e que sejam, de preferência, salgados.
*Ingerir alimentos ricos em açúcar: Panquecas, bolinhos, cereais matinais e croissants são comidas clássicas de um café da manhã digno de filme. Porém, não são as melhores opções para começar o dia. Alimentos ricos em açúcares e carboidratos simples podem gerar um pico de açúcar no sangue. Nesse sentido, com elevação e queda rápida dos níveis glicêmicos, causando cansaço ao longo do dia e maior desejo por doces.
As consequências a longo prazo incluem ganho de peso e até diabetes. Por isso, recomenda-se evitá-los, optando por iniciar a refeição com proteínas e alimentos com carboidratos mais complexos e de menor índice glicêmico. Assim, incluindo pães integrais e cereais como aveia e granola, além de frutas como maçã, pera, laranja e outros vegetais. É possível associar os alimentos com proteínas magras e lácteos, como iogurtes.
*Ficar apenas no café: Muitas pessoas não sentem fome pela manhã, mas não vivem sem um cafezinho. Mas não recomenda-se tomar café com o estômago vazio. Isso porque a bebida pode irritar o estômago e causar enjoo, especialmente em pessoas que já sofrem com problemas digestivos.
Além do café, muitas pessoas também substituem a refeição da manhã pela vitamina, que pode não ser tão saudável quanto parece. Pois, dependendo da composição e se tiver adição de açúcar, calorias e for baixa em proteínas e fibras, prejudicará a saciedade. O ideal é preparar a vitamina em casa para garantir o que você está consumindo. Além de utilizar ingredientes com alto valor proteico, como iogurte ou suplementos proteicos, e ricos em fibras, incluindo grãos, como chia e aveia, e frutas. Mas recomenda-se que a bebida seja parte de uma refeição mais completa.
*Comer na padaria: No café da manhã, a padaria pode ser um quebra-galho em meio à rotina corrida. Mas o ideal é não tornar isso um hábito. Afinal, pode ser difícil resistir à tentação e pedir uma opção saudável em meio a tantas delícias. Se não der tempo de fazer a refeição pela manhã, uma boa estratégia é deixar à mão, na noite anterior, um leite ou iogurte com cereais. Além de sementes, granola e frutas, as famosas overnights oats, um sanduíche ou até mesmo uma omelete. Já se você acordou atrasado e está sem tempo, pegar uma fruta ou um punhado de nozes e castanhas pode ser uma alternativa para ter energia. Mas não se esqueça de comer algo mais substancioso quando possível.
Mas se a rotina corre muito rápido e não há outra opção além da padaria, o mais importante é saber fazer boas escolhas. Assim como ovos, queijos magros, pães integrais e frutas. Claro, não há problema algum em sair da rotina e comer um croissant ocasionalmente, mas combine-o com proteínas e fibras saudáveis. E lembre-se de que deve ser algo pontual. Além disso, o melhor e mais saudável é reservar um tempo para aproveitar o momento do café da manhã com calma.
Fonte: Dra. Marcella Garcez – Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
