A autora Bruna Pavão, do livro Receitas para Esportistas, elaborou uma receita deliciosa de pós treino especialmente para você.
Confira!
Quiche de brócolis, alho-poró e frango
35 minutos | 10 porções | Dura até 2 dias na geladeira
Ingredientes
Massa
1 ½ xícara de farinha de trigo integral
½ xícara de aveia em flocos finos
½ colher (chá) de sal
4 colheres (sopa) de azeite
4 colheres (sopa) de água
Recheio
2 colheres (sopa) de azeite
½ cebola picada
1 xícara de alho-poró cortado em rodelas finas
1 dente de alho picado
2 xícaras de frango cozido desfiado
2 xícaras de brócolis cozidos
½ xícara de cheiro-verde picado
2 colheres (sopa) de linhaça dourada
1 ovo batido
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) cominho em pó
½ colher (chá) de pimenta-do-reino moída
1 xícara de queijo parmesão ralado
Modo de preparo
Massa
- Preaqueça o forno a 180ºC.
- Em um recipiente, misture a farinha, a aveia e o sal.
- Adicione o azeite e a água aos poucos e amasse até formar uma massa homogênea. O ponto será quando a massa não grudar mais nas mãos e for possível moldá-la em uma única bola. Sove bem a massa para ficar macia.
- Em uma superfície enfarinhada, abra a massa com um rolo até que ela fique do tamanho que forre o fundo e as laterais de uma fôrma redonda, de fundo removível, com 21 cm de diâmetro.
- Faça pequenos furos com um garfo na massa do fundo da fôrma para não levantar bolhas enquanto estiver assando.
- Leve ao forno para assar por cerca de 20 minutos.
- Retire do forno e reserve.
Recheio
- Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola com o alho-poró e o alho.
- Adicione o frango, os brócolis e o cheiro-verde. Refogue bem.
- Desligue o fogo, acrescente a linhaça, o ovo, o sal o cominho em pó e a pimenta-do-reino.
- Espalhe o recheio sobre a massa pré-assada.
- Por cima, distribua o queijo parmesão. Leve novamente ao forno para gratinar por cerca de 10 minutos.
- Sirva quente.
Substituições
Sem glúten
Substitua a farinha de trigo integral pela mesma quantidade de farinha de arroz.
Sem lactose
Use queijo zero lactose ou queijo vegetal de sua preferência.
Vegana
Substitua o ovo por ½ xícara de tofu amassado e o frango pela mesma quantidade de cogumelos refogados ou lentilha cozida.
DICAS
- Depois de preparar a massa, você pode forras pequenas fôrmas de tortas de porções individuais e congelar por cerca de 1 mês. Para descongelar, basta levar a tortinha ao forno preaquecido a 180ºC por cerca de 20 minutos ou até dourar e acrescentar o recheio.
- Você conhece a manteiga ghee? Ela é uma ótima fonte de vitamina A com ações antioxidantes e, dependendo do seu modo de preparo, já pode ser considerada sem lactose. Mas é preciso ter cuidado e conhecer bem o seu fornecedor!
- Dê preferência ao frango orgânico. Além de não conter aditivos químicos, o sabor é mais acentuado.
