Alimentos Saudáveis que Nunca Podem Faltar em Casa

A vida é uma correria incessante. Afinal, conciliar filhos, vida profissional e ainda manter uma atividade física é muito exaustivo e desafiador. Além disso, é importante reservar um tempo para autocuidado e descanso. Assim, manter uma boa saúde mental e física é essencial para conseguir lidar com a correria diária. Bem como, pensar no cardápio diário é uma das tarefas mais preocupantes. Afinal, não basta somente cuidar e planejar as compras, é preciso garantir refeições que incluam uma boa variedade de alimentos saudáveis.

Alimentos que não devem faltar em casa

Grãos integrais

Substitua produtos feitos com farinha refinada por suas versões integrais, como pão integral, arroz integral e massas integrais. Afinal, grãos integrais ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue mais equilibrados, além de serem ricos em fibras, vitaminas e minerais.

“Os grãos integrais têm uma camada externa rica em fibras e uma camada germinativa interna repleta de vitaminas B, antioxidantes e pequenas quantidades de gorduras saudáveis. A moagem de grãos inteiros remove esses componentes densos em nutrientes, deixando apenas o grão refinado embalado com amido para trás”.
Dr. Juliano Burckhardt

Alimentos ricos em Fibras

Frutas, como maçãs, peras, laranjas, bananas, morangos, framboesas, amoras e kiwis;

Verduras, como espinafre, couve, brócolis, couve-flor, cenoura, abóbora, couve de Bruxelas e aspargos;

Legumes como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e tofu;

Grãos integrais, como arroz integral, quinoa, aveia, cevada trigo sarraceno, milho e pão integral;

Sementes, como de chia, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de girassol e sementes de gergelim.

A nutricionista Adriana Zupo Domeneghetti comenta que é possível adicionar frutas às refeições, como no café na manhã ou na sobremesa após o almoço. Nesse sentido, também incluir  verduras a um sanduíche ou saladas cruas ou cozidas no almoço ou jantar, adicionar legumes aos seus pratos principais, incorporar as sementes de chia ou linhaça em smoothies, saladas ou iogurtes e escolher grãos integrais no lugar de refinados, como é o caso dos pães. Assim, ao aumentar a ingestão de fibras também recomenda-se aumentar o consumo de água.

Frutas e vegetais

Os vegetais são excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibras, e devemos incorporar em todas as refeições sempre que possível. Existem várias formas de preparo e você pode escolher seus vegetais favoritos e experimentá-los de diferentes maneiras nas suas refeições.

Muitas pessoas simplesmente não gostam do sabor de frutas e vegetais, mas é improvável que elas não gostem de todos. Então, o ideal é tentar achar frutas e vegetais cujos sabores agradem ao paladar.

Dicas

Confira algumas dicas da Dra Marcella Garcez,Médica Nutróloga e Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia,  para adicionar mais vegetais e frutas à dieta:

  • Experimente sucos de frutas com verduras (por exemplo, morango com couve);
  • Invista nas vitaminas de frutas, que podem ajudar a diversificar os nutrientes;
  • Inclua vegetais folhosos, como o espinafre, na omelete;
  • Tente comer verduras e vegetais em sopas;
  • Faça preparações em receitas que incluam vegetais, como o macarrão com brócolis ou couve;
  • Refogue e acrescente mais temperos aos vegetais.

Lista de compras

Então, na hora de fazer sua lista de compras de supermercado, não esqueça de incluir, principalmente, grãos integrais, frutas e vegetais. Nesse sentido, substitua os alimentos ultraprocessados com alta adição de açúcar, sódio e gordura saturada por alimentos que realmente vão ajudar a fornecer uma boa variedade de nutrientes essenciais.

Dicas da nutricionista funcional, Cris Ribas Esperança

Em vez de comprar pães e bolos industrializados, experimente fazer em casa usando ingredientes mais saudáveis, como farinha integral e açúcar mascavo.

Opte por lanches mais saudáveis, como frutas frescas, vegetais cortados em palitos, nozes ou sementes invés de biscoitos e salgadinhos.

Use azeite de oliva ou óleo de coco para cozinhar e temperar alimentos.

Faça sua própria pizza em casa usando massa integral e ingredientes frescos, como tomate, queijo e vegetais. Em vez de nuggets, experimente fazer frango empanado em casa, usando farinha integral e temperos naturais.

Faça seu próprio sorvete em casa usando frutas frescas, iogurte natural e mel.

Em vez de doces industrializados, experimente fazer suas próprias sobremesas em casa, usando ingredientes mais saudáveis, como frutas frescas, chocolate amargo e açúcar mascavo.

 

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