Você ainda joga as cascas de frutas e legumes fora? Está na hora de repensar esse hábito! As cascas carregam um grande teor nutrológico, com compostos antimicrobianos e fitoquímicos que ajudam no combate ao diabetes, da inflamação e até do câncer, claro que em um contexto de um plano alimentar saudável. Por isso, indicamos não jogar descartá-las.
Consumo das cascas
Mesmo o uso de agrotóxicos não é, necessariamente, um impedimento para o consumo dessas cascas. Se os vegetais, frutas, legumes forem produzidos de forma convencional, mas utilizando agrotóxicos na quantidade e tempo ideal, a partir do momento que eles estão liberados para o consumo e têm uma boa procedência, o consumo das cascas continua a valer a pena, desde que sejam higienizadas com hipoclorito de sódio ou uma solução de água com água sanitária para eventualmente neutralizar os agrotóxicos de superfície.
Existem sim outros tipos de defensivos agrícolas, chamados de metabólicos, que entram no metabolismo, no interior do vegetal, e então não adianta lavar, que não vai tirar essas substâncias da sua composição. Mas, a princípio, existem regras e empresas com regulamentação e registro devem seguir essas normas. Então se você comprar um vegetal, mesmo que convencional, de boa procedência e higienizá-lo, pode consumir com a casca.
Após fazer a higienização, podemos consumir as cascas da maioria das frutas e vegetais, ofertando nutrientes, fibras e fitoquímicos – compostos bioativos encontrados nas plantas. Os potenciais efeitos do consumo de cascas para a saúde são tão promissores que alguns fabricantes de alimentos estão enriquecendo alimentos funcionais, como pães e biscoitos, com cascas de frutas e vegetais
Estudos
Estudos mostram, por exemplo, que as cascas de maçãs, pêssegos e caquis têm concentrações mais altas de do que a polpa ou sementes dessas frutas. A cor mais escura da casca é um indicativo de que ali podem ser encontrados alguns antioxidantes, que são formados pelos vegetais e frutas para proteger as células dos danos causados por poluentes, raios ultravioletas e outras fontes de moléculas instáveis chamadas radicais livres. Como a casca é a camada protetora, ela tende a formar mais compostos concentrados, como fitoquímicos, que servem como mecanismos de defesa e que também apoiam a nossa saúde. Por isso não devemos desperdiçar.
Mas nem todas as cascas devem ser aproveitadas sem o devido cozimento. As cascas da batata e da mandioquinha, por exemplo, podem ser assadas em forno e servidas como aperitivo. Em comparação a versão descascada, uma batata cozida com casca pode conter até 175% a mais de vitamina C, 115% a mais de potássio, 111% a mais de folato e 110% a mais de magnésio e fósforo. Só aí já percebemos o riquíssimo valor nutrológico da casca da batata. Já a casca de mandioquinha contém fibras em abundância.
No caso das frutas, maçã, pera e goiaba contam com fibras que melhoram o trânsito intestinal, mas é importante olhar também para aquelas cascas que mais costumamos desperdiçar como do abacaxi, da laranja, do limão e da banana. Todas essas cascas são ricas em fibras. A casca do abacaxi pode ser usada para fazer sucos, enquanto as cascas da banana, laranja (também rica em cálcio) e limão são ótimas para bolos. Outros alimentos com cascas cheias de benefícios são:
Maçãs
Comparada ao interior da fruta, a casca da maçã contém 300% mais vitamina K, 140% mais vitamina A e 110% mais vitamina C. Também é rica em fibras solúveis e insolúveis e quercetina (um poderoso antioxidante). Além disso, ao comer a casca, é preciso mastigar mais, diminuindo a velocidade da ingestão.
Cenoura
Apesar de representar apenas 11% do peso, a casca da cenoura contém 54% dos seus ácidos fenólicos, que atuam como antioxidantes. Carotenoides, vitamina K, niacina e vitamina C também estão mais concentrados na casca do que no interior. E as folhas da cenoura também podem ser aproveitadas em salada e sopas, por exemplo, pois são ricas em ferro, magnésio, zinco, vitamina K, vitamina C e antioxidantes, assim colaborando para a saúde cardiovascular e evitando inflamações e problemas neurodegenerativos.
Manga
Apesar de menos tradicional, o reaproveitamento da casca da manga é muito benéfico, pois contém vitaminas A e C, que melhoram a saúde da pele e fortalecem o sistema imunológico. Além disso, por ser rica em fibras, melhora o funcionamento intestinal e ajuda na saciedade. Uma das preparações possíveis é um creme de casca de manga, que pode ser feito com 2 xícaras de chá de casca de manga picadas, 2 xícaras de chá de leite, 1 xícara de chá de açúcar ou adoçante, meia xícara de chá de leite de coco e duas colheres de sopa de amido de milho. Basta bater os ingredientes líquidos no liquidificador com as cascas de manga picadas e depois misturar na panela com os ingredientes secos, mexendo em fogo baixo até engrossar.
Frutas cítricas
Além de possuírem maiores quantidades de vitamina C e carotenoides do que a polpa, as cascas das frutas cítricas, como limões e laranjas, também são ricas em hesperidina, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias e reguladoras do açúcar no sangue. Essas cascas podem ser raladas e acrescentadas em saladas, sopas e assados, além de servirem para temperar arroz, frango, peixes ou legumes grelhados e assados.
Berinjela
A cor roxa escura da casca da beterraba indica que é rica em antioxidantes. Além disso, contém nasunina, que reduz a inflamação e o colesterol LDL e protege as membranas celulares do corpo e cérebro. E também tem fibras.
Kiwis
A casca do Kiwi contém mais fibras, ácido fólico e vitamina E do que seu interior. Porém, seu consumo é contraindicado para pessoas com histórico pedras nos rins, pois é rica em oxalatos.
Tomate
Não há necessidade de remover a casca do tomate, nem mesmo para fazer molhos ou sopas. É na casca do tomate que está a maior concentração de licopeno, que tem ação protetor contra o câncer. Além disso, é mais concentrada em vitamina C e certas vitaminas do complexo B. Remover a casca também pode diminuir a atividade antioxidante geral do tomate, segundo estudos. Então, o ideal é não descascar, o que também é muito mais prático.
*Dra. Marcella Garcez: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR e Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná. Além de Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
