Todos nós já ouvimos falar das cinco porções recomendadas de frutas e vegetais por dia. Mas, no mercado, podemos encontrar diversas opções de formas em que são vendidas algumas frutas, desde o clássico in natura para as versões congeladas, secas ou líquidas (em suco 100% natural). A quantidade de nutrientes varia entre essas formas? Devemos sempre escolher as opções de frutas inteiras in natura?
Assim como outros alimentos, frutas diferentes têm valores nutricionais diferentes. Geralmente, frutas inteiras são boas fontes de fibra, enquanto sucos de frutas não são. E uma xícara de suco de frutas, mesmo suco de frutas 100%, tem muito mais açúcar do que um pedaço ou uma porção de fruta inteira. Além disso, frutas inteiras são mais saciantes do que sucos. Ao atingir a ingestão recomendada de frutas e vegetais, é melhor comê-los (inteiros) do que beber (suco). No entanto, não se deve evitar completamente beber suco – se for 100% suco, preferencialmente não peneirado, nem adoçado – mas você deve limitar o consumo a não mais que 2 copos por dia.
Quanto à seção de freezer do supermercado, muitas vezes abastecida com uma grande variedade de frutas congeladas, essas frutas são muitas vezes descascadas e cortadas (como a manga por exemplo), o que é conveniente e muitas vezes mais barato do que frutas frescas. As frutas congeladas geralmente são colhidas e congeladas rapidamente perto do ponto de colheita, portanto os nutrientes são bem preservados. Além disso, algumas frutas sazonais, como mirtilos, estão prontamente disponíveis na forma congelada o ano inteiro. A chave para a seleção é escolher frutas congeladas sem adição de açúcar. Essa é uma excelente opção, principalmente nos casos em que a sazonalidade influencia na oferta daquela fruta in natura. Lembrando que devem ser utilizadas congeladas mesmo ou após descongelamento lento, sob refrigeração, evitando qualquer forma de descongelamento rápido como o micro-ondas, para preservar os nutrientes.
Há uma série de frutas que estão disponíveis na forma seca, como passas, damascos e abacaxi – só para citar alguns. Essas também têm bons valores nutrológicos, mantêm-se por um longo tempo, são fáceis de transportar, porém são mais ricas em calorias (por uma questão de perda de água), tornando-as boas fontes de energia para praticantes de atividade física. No entanto, algumas costumam ter açúcar adicionado no processo de secagem, principalmente manga e abacaxi, ou ainda existem as que são glaceadas em calda de açúcar.
Os cranberries secos quase sempre têm adição de açúcar, pois são naturalmente muito azedos. Mesmo para aqueles sem adição de açúcar, o volume compacto e a doçura tornam bastante fácil comer muito de uma só vez, e o consumo calórico aumentar rapidamente. Portanto, é necessário cautela e equilíbrio. Algumas frutas secas, como passas e damascos, também são tratadas com dióxido de enxofre para preservar o frescor e a cor. Para a maioria das pessoas isso não é uma preocupação; entretanto, alguns indivíduos são sensíveis, principalmente aqueles com alergias respiratórias. O tratamento com dióxido de enxofre é rotulado na embalagem, portanto, não é difícil evitar, se necessário.
Que tal comprar orgânicos?
Temos muitas opções quando se trata de frutas orgânicas e cultivadas de forma convencional, sejam elas frescas, congeladas ou secas. Nutrologicamente, não há diferença suficiente para escolher uma em detrimento da outra, mas sempre precisamos lembrar que algumas frutas tendem a ter mais pesticidas residuais do que outras, e é sempre recomendável lavar bem as frutas antes de comer.
Diferentes frutas são boas fontes de diferentes nutrientes. As frutas cítricas são ricas em vitamina C por exemplo, e outras frutas também são boas fontes de outros nutrientes, fibras e antioxidantes. Alguns micronutrientes importantes presentes nas frutas são: potássio, ferro, vitamina C, folato, vitamina A, carotenoides e polifenóis. O potássio tem como função o equilíbrio de fluidos e eletrólitos, mantendo a pressão sanguínea saudável; ele está presente em laranjas, framboesas, bananas, cerejas, romãs, melões e abacates. O ferro participa da formação de glóbulos vermelhos e do crescimento do cérebro em crianças; ele está presente em damascos secos e passas.
A vitamina C age na manutenção do sistema imunológico saudável, na cicatrização de feridas e é antioxidante; frutas cítricas, morangos e kiwi contam com o nutriente. O folato é necessário para síntese de DNA, formação de glóbulos vermelhos e desenvolvimento inicial do tubo neural no feto; podemos encontra-lo em laranjas, mangas e abacates. Já a vitamina A age na melhora da visão noturna, crescimento celular e função imunológica, podendo ser encontrada no melão cantalupo. Além dos nutrientes acima, certas frutas também são ricas em carotenoides e polifenóis, entre eles os flavonoides. Este é um grupo diversificado de compostos, alguns dos quais são potentes antioxidantes que protegem contra os danos oxidativos e podem reduzir o risco de certas doenças, como doenças cardiovasculares e diabetes. Em particular, frutas cítricas são ricas na classe de flavonoides de flavanonas, e amoras, mirtilos, cranberries e cerejas são ricas na classe de flavonoides de antocianidinas.
Então, quais frutas devemos comer?
Não há uma fruta que tenha todos os nutrientes, então comer uma variedade é a chave para uma boa saúde. A maioria dos adultos deve comer uma variedade de cores em cerca de 3 a 5 porções ao dia. Priorize frutas inteiras em vez de suco. Dê preferência ao que estiver na época, pois será mais barato. Mas também não deixe de lado os gostos pessoais para escolher frutas secas ou congeladas. E aproveite suas frutas: coma com atenção para apreciar plenamente o cheiro, a textura e o sabor. Bom apetite!
*DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
