Em uma corrida de meia maratona, muitas pessoas pensam apenas na hidratação. Mas essa hidratação celular não pode ser feita apenas com o consumo de água. Os eletrólitos como sódio, potássio, fósforo, cálcio e magnésio são fundamentais para manter a hidratação corporal. Assim, regulando a quantidade de água no meio intra e extracelular.
Em uma meia maratona, perdemos muita água e eletrólitos no suor. Nessas condições, podemos ter uma hipertemia, reduzindo a eficiência de enzimas envolvidas no metabolismo energético.
E se repormos apenas a água sem eletrólitos temos um risco enorme de causar uma hiponatremia que pode levar à danos neuronais. Somado à perda de potássio, fósforo, cálcio e magnésio podemos tem um comprometimento no bombeamento do coração, levando à uma insuficiência cardíaca.
Por isso, devemos pensar em uma reposição de água junto à suplementação com eletrólitos durante a corrida, de preferência, à cada 20 minutos.
Já no pré-treino gosto muito de usar a ativos vasodilatadores e neuromoduladores como extratos de beterraba e guaraná associados a aminoácidos como arginina e citrulina, visando manter a glicemia estável durante a prova.
Quando passar de 1 hora de prova, ou até mesmo ao término, fórmulas a base de eletrólitos, aminoácidos e colágeno tipo II se torna necessário para uma recuperação adequada.
Você pode ingerir cerca de 500 mL de água duas horas antes da competição. Nesse momento é interessante usar vasodilatadores como a beterraba em pó, arginina, citrulina e nitrato.
Meia hora antes da competição, devemos ingerir cerca de 200 ml de água para promover a hidratação prévia adequada.
Suplementos ergogênicos que visam a melhora da performance como beta-alanina, cafeína, extratos de guaraná e D-ribose podem ser consumidos nesse momento, 30 minutos antes.
Devemos consumir de 150 a 200 mL de água com eletrólitos ou produtos contento eletrólitos em sua formulação, à cada 15 a 20 minutos de prova.
Após a prova, recomenda-se a reposição de 1,5 litros de líquido com eletrólitos para cada 1 kg de peso corporal perdido, além de produtos a base de aminoácidos para uma recuperação rápida.
Como recover articular, gosto de incluir o colágeno tipo 2, MSM e ácido hialurônico nesse momento. Já como recover muscular, a suplementação com proteínas em pó como o whey protein, colágeno ou proteína vegetal associado à creatina e fontes de carboidratos como frutas ou água de coco podem promover o reparo muscular eficiente”.
Luciano Bruno, diretor científico da Cycles Nutrition
