Um terço da população brasileira não tem o hábito de consumir um tipo de carboidrato que faz muito bem ao coração: as fibras. Quando pensamos em seguir uma dieta saudável, geralmente nos fixamos no que não deveríamos comer ou então em diminuir as porções, como sobremesas açucaradas e alimentos fritos gordurosos. Uma estratégia melhor pode ser focar no que devemos comer – especialmente nos alimentos naturalmente ricos em fibras, fundamentais para o bom funcionamento do aparelho digestivo. Mesmo que a fibra passe pelo nosso corpo sem ser digerida, ela traz muitos benefícios à saúde, principalmente para o coração. As dietas ricas em fibras podem reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames, além de trazerem mais saciedade, ajudarem no controle da glicose e do diabetes e reduzirem a inflamação no fígado. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), o recomendável é consumir diariamente de 25 a 35 gramas de fibras. O brasileiro médio consome apenas cerca de 10 a 15 gramas de fibra diariamente.
As fibras possuem inúmeros benefícios, como controle de taxas de colesterol, triglicerídeos e glicemia, além de ajudarem na saúde cardiovascular e melhorarem a função intestinal e, por tabela, a imunidade, já que o intestino está diretamente ligado ao sistema imunológico. Outro papel importante das fibras é no controle da obesidade, pois são capazes de proporcionar saciedade sem aumentar o valor calórico do prato. Todas essas descobertas, colhidas em quatro décadas de pesquisas, enfatizam a importância de comer grãos integrais, vegetais e frutas. A evidência mais clara e consistente dos benefícios cardiovasculares das fibras está relacionada ao consumo de grãos inteiros, como trigo e aveia.
A fibra, que é considerada um carboidrato, vem em duas formas: insolúvel (que ajuda você a se sentir satisfeito e estimula a o bom funcionamento do intestino) e solúvel (que ajuda a reduzir o colesterol e o açúcar no sangue). Alimentos que contêm fibras geralmente apresentam uma mistura dos dois, mas grãos inteiros, cereais de trigo e vegetais como cenoura, aipo e tomate contêm principalmente fibras insolúveis. Boas fontes de fibra solúvel incluem cevada, aveia, feijão, nozes e frutas como maçãs, bagas, frutas cítricas e peras.
Uma vantagem de comer grãos inteiros é que você provavelmente os usará para substituir os grãos refinados, como arroz branco e pão branco. O processo de refinamento não apenas remove a fibra, mas também remove até 70% de muitas vitaminas, minerais e outros produtos químicos vegetais saudáveis. Esses compostos permanecem intactos nos alimentos integrais. Os grãos refinados também tendem a aumentar o açúcar no sangue e têm outros efeitos metabólicos prejudiciais. Portanto, quando você come grãos inteiros, está cortando alimentos com efeitos adversos à saúde e adicionando alimentos com efeitos positivos.
Mas, se você precisa adicionar mais fibra à sua dieta, é melhor apostar nos alimentos in natura e não confiar em alimentos industrializados com fibra adicionada. A evidência dos benefícios da fibra à saúde é baseada em alimentos integrais, não em alimentos que contêm fibras processadas ou purificadas. Essas ‘fibras falsas’ estão agora sendo adicionadas a muitos alimentos (como barras, iogurtes e sucos) e são contabilizadas como fibras no rótulo de informações nutricionais. Essas fibras nem sempre são fáceis de identificar, mas incluem inulina, celulose e muitas outras. O principal motivo para evitá-las é que essas fibras não naturais são geralmente adicionadas a alimentos ultraprocessados que contêm amido refinado, açúcar e gorduras ruins em excesso.
Algumas estratégias melhores para aumentar o consumo de fibras incluem consumir diariamente saladas, preferir frutas com cascas e bagaço, ao invés de sucos, ou, se utilizar sucos, consumi-los sem coar. Além disso, incremente todas as refeições com fibras como linhaça, chia e aveia. Cascas, bagaço e talos podem ser aproveitados em preparações como arroz, farofas e recheios, por exemplo.
Por fim, vale lembrar que portadores de obesidade, diabetes e síndrome metabólica devem incluir o consumo de fibras na rotina, mas o ideal é buscar orientação de um médico nutrólogo.
FONTE: DRA. MARCELLA GARCEZ – Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
