Saber escolher os alimentos é crucial para uma alimentação saudável, pois garante a ingestão de nutrientes essenciais e evita substâncias prejudiciais. Optar por alimentos frescos e minimamente processados, ricos em vitaminas, minerais e fibras, ajuda a prevenir doenças crônicas e promove o bem-estar. Mas como eu sei se minhas opções alimentares são realmente saudáveis?
A primeira dica é consultar um nutricionista para obter orientações sobre alimentação, ajudando a identificar necessidades nutricionais específicas e a elaborar planos alimentares balanceados. Embora não existam alimentos proibidos, alguns merecem mais atenção e devemos consumir moderadamente. Como fazer melhores escolhas?
Manteiga ou margarina?
Com certeza a dúvida já passou pela sua mente, seja na hora de preparar uma receita, tomar café da manhã ou comprar os produtos no mercado. Apesar de serem igualmente saborosas, as duas possuem grandes diferenças no que diz respeito a sua origem e valores nutricionais.
Para ajudar a entender melhor a Dra. Renata Domingues, médica especializada em Nutrologia, explica que margarina é um produto feito a partir do óleo vegetal, que passa por um processo chamado de hidrogenação que o transforma de líquido em sólido através da adição de hidrogênio. Nesse processo, uma parte das gorduras insaturadas do óleo se transforma em gordura trans. Ou seja, a margarina é uma gordura criada artificialmente que conta com conservantes e componentes em sua composição que aumentam os riscos de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e as chances do desenvolvimento de diabetes tipo 2.
Já a manteiga é um produto de origem animal derivado do leite, através da nata do leite batida, que se transforma em um creme de leite com soro e glóbulos de gordura. Retira-se a parte líquida e o que sobra, ou seja, a parte gordurosa, é a manteiga. Por ser composto exclusivamente da gordura oriunda do leite, a manteiga é rica em gorduras saturadas e colesterol.
“Por terem em sua composição basicamente gorduras, tanto a manteiga como a margarina são calóricas, então resta analisar quais os tipos de gorduras presentes em cada uma delas”.
Dra. Renata Domingues
Molhos e condimentos
Sabe aqueles molhos e condimentos que você adiciona às suas refeições para dar um ‘toque final’? “Muitas pessoas não percebem que certos molhos podem ser uma bomba calórica”, alerta Alessandra Feltre, Head de nutrição. Desse modo, por exemplo, uma maionese contém 685 quilocalorias para cada 100 gramas. Assim, não pense que a versão ‘light’ vai salvar sua dieta. “Ela também pode ser enganosa e contribuir para o ganho de peso”.
A maionese caseira é uma alternativa deliciosa à versão industrializada, e fazer em casa permite que você controle os ingredientes, evitando aditivos e conservantes.
Devemos consumir a gordura saturada, presente em carnes gordas e manteiga, moderadamente, visto que seu excesso aumenta o colesterol ruim (LDL), bem como as chances de doenças cardiovasculares. Ao passo que a gordura trans é majoritariamente artificial, presente em alimentos industrializados como bolachas, sorvete e salgadinhos, e deve ser evitada.
Nutricionista Ellen D’arc
Açúcar
Os mais variados tipos de açúcares, por muitas vezes, são considerados vilões em relação à saúde e cada vez mais pesquisas apontam a relação do seu consumo frequente e em excesso como a principal causa de doenças como obesidade, diabete, doenças cardiovasculares e até câncer.
Existem outras escolhas melhores se soubermos o que estamos ingerindo. Temos que lembrar que o açúcar e as substâncias adoçantes podem ser tão viciantes quanto drogas, aponta Luana Rocha, nutricionista.
“Vale muito a pena trocar alguns açúcares por adoçantes naturais como a estévia, frutas secas, mel, purê de maçã, óleo de coco, agave, chocolate amargo, canela, pasta de amendoim, entre outros. Pensar na saúde e no que está sendo consumido é importante para se manter em forma e saudável”.
Açúcar adicionado
O açúcar adicionado é geralmente uma mistura de açúcares simples, como glicose, frutose ou sacarose que é acrescentado aos alimentos na hora do preparo para melhorar o sabor, a textura, o prazo de validade e outras propriedades do produto.
Os efeitos negativos para a saúde do alto consumo de açúcar, são devidos à enorme quantidade de açúcar adicionado presente na dieta ocidental. A maneira mais eficaz de reduzir a ingestão de açúcar é comer principalmente alimentos integrais e não processados. No entanto, se você decidir comprar alimentos embalados, fique atento aos muitos nomes diferentes pelos quais o açúcar aparece.
Glicose ou frutose?
A nutricionista Adriana Stavro comenta que mesmo sendo muito comuns e frequentemente encontradas juntas, têm efeitos muito diferentes no corpo. A glicose pode ser metabolizada por quase todas as células, enquanto a frutose é metabolizada quase 100% no fígado. Estudos evidenciaram os efeitos nocivos do alto consumo de frutose, dentre eles, a resistência à insulina, a síndrome metabólica, a esteatose hepática não alcóolica (fígado gorduroso) e o diabetes tipo II.
Mel, açúcar mascavo e açúcar de coco
Dra Marcella Garcez, Médica Nutróloga e Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, explica que são fontes de carboidratos simples que possuem mais propriedades nutritivas que o açúcar branco e não passam por processos de refino, mas mesmo com esses benefícios, devemos consumir com muita moderação, já que são açúcares, ricos em calorias. O mel tem 309kcal em 100g, o açúcar mascavo tem 380kcal em 100g e o açúcar de coco tem 380kcal em 100g, portanto podem contribuir para o ganho de peso e desequilibrar dos níveis de açúcar no sangue.
Biscoitos integrais
Dra Marcella comenta que, apesar de serem integrais, contêm açúcares, gordura, aditivos químicos. Além disso, na grande maioria dos produtos, a farinha de trigo aparece antes da farinha de trigo integral na lista de ingredientes. Portanto, não são 100% integrais e ainda contam com a presença de açúcares adicionados e emulsificantes. Isto favorece o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas, se consumidos com frequência.
Tapioca: Uma Alternativa Realmente Saudável?
A nutricionista Cris Ribas Esperança explica que a tapioca tornou-se uma escolha popular para aqueles que buscam uma alternativa ao pão, mas nos lembra de que, embora seja livre de glúten, ela ainda é rica em amido e pobre em fibras e proteínas. Escolher recheios nutritivos pode ajudar a tornar a tapioca uma opção mais equilibrada.
“light” ou “diet”?
A nutricionista Marlucy Lindsey Vieira explica: “o que irá determinar se será mais saudável ou não é a condição de saúde do indivíduo. Produtos “light” têm teor reduzido de sódio, açúcares, gorduras ou colesterol, enquanto produtos “diet” não contêm algum ingrediente específico, como açúcar, gordura ou sal. Por exemplo, o chocolate diet pode ser mais calórico do que o chocolate convencional devido à adição de edulcorantes e gordura. O ideal é sempre ler o rótulo do produto e a informação nutricional para saber se aquele produto tem, de fato, a ausência ou diminuição de um determinado ingrediente, e se não terá a adição de outros componentes que prejudiquem a sua saúde.
Carne branca ou vermelha?
Marlucy comenta que as carnes brancas, especialmente os peixes, são geralmente mais saudáveis que as carnes vermelhas, devido ao menor teor de gordura e colesterol, além de serem mais facilmente digeridas.
Alimentos processados e ultraprocessados devem ser evitados?
Alimentos ultraprocessados são formulações industriais a partir de substâncias extraídas ou derivadas de outros alimentos (sal, açúcar, óleos, proteínas e gorduras) e sintetizadas em laboratório (corantes, aromatizantes, conservantes e aditivos).Em geral, esses alimentos ultraprocessados possuem sabor mais agradável e um grande prazo de validade, mas são pobres nutricionalmente e ricos em calorias, gorduras e aditivos químicos, favorecendo então a ocorrência de deficiências nutricionais, doenças do coração, diabetes, colesterol e obesidade”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.
