Descasque mais, desembale menos” é um mantra nutricional clássico para, pelo menos, começar a ter bons hábitos alimentares e se refere ao incentivo ao consumo de alimentos naturais em vez dos industrializados. Mas definitivamente descascar mais não quer dizer dispensar a casca desses alimentos. “Indicamos não jogar fora as cascas de frutas e vegetais, pois elas carregam um grande teor nutrológico, com compostos antimicrobianos e fitoquímicos que ajudam no combate ao diabetes, da inflamação e até do câncer, claro que em um contexto de um plano alimentar saudável”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.
E quanto à presença de agrotóxicos na casca?
Ela deve impedir o consumo das cascas? “A princípio, se a produção dos vegetais, frutas, legumes, enfim, forem de forma convencional, mas utilizando os agrotóxicos na quantidade e no tempo ideal. Ou seja, a partir do momento que eles há a liberação para o consumo e têm uma boa procedência, desde que se higienize com hipoclorito de sódio ou uma solução de água com água sanitária para eventualmente neutralizar os agrotóxicos de superfície, o consumo das cascas continua a valer a pena”, explica a Dra. Marcella.
Aliás, segundo a médica nutróloga, higienizar é fundamental, pois o fato de retirar a casca não protege totalmente. “Devemos higienizar com água corrente e colocar numa dessas soluções. Nós sabemos que existem outros tipos de defensivos agrícolas, que são aqueles que nós chamamos de metabólicos, que entram no metabolismo, no interior do vegetal, e então não adianta lavar, que não vai tirar essas substâncias da sua composição. Mas a princípio, existem regras para isso, e empresas que tenham regulamentação e registro devem seguir essas normas, então se você comprar um vegetal mesmo que convencional de boa procedência e higienizá-lo, pode consumir com a casca”, destaca a médica.
Estudo
Após higienizadas, podemos consumir as cascas da maioria das frutas e vegetais ofertando nutrientes, fibras e fitoquímicos – compostos bioativos encontrados nas plantas. Um estudo publicado na revista Current Research in Food Science descobriu que as cascas de maçãs, pêssegos e caquis têm concentrações mais altas de antioxidantes (como galocatequina, epicatequina e epigalocatequina) do que a polpa ou sementes dessas frutas.
“Em alguns casos, a casca de algumas frutas, incluindo romãs, demonstrou possuir níveis de antioxidantes exponencialmente mais elevados do que o interior da fruta. Os potenciais efeitos do consumo de cascas para a saúde são tão promissores que alguns fabricantes de alimentos estão enriquecendo alimentos funcionais, como pães e biscoitos, com cascas de frutas e vegetais”, explica a médica nutróloga.
Antioxidantes
A cor mais escura da casca é um indicativo de que ali podem ser encontrados alguns antioxidantes. “Esses antioxidantes são formados pelos vegetais e frutas para proteger as células dos danos causados por poluentes, raios ultravioletas e outras fontes de moléculas instáveis chamadas radicais livres. Como a casca é a camada protetora, ela tende a formar mais compostos concentrados, como fitoquímicos, que servem como mecanismos de defesa contra o sol, a chuva e as pragas. Esses mecanismos de defesa também apoiam a nossa saúde, por isso não devemos desperdiçar”, completa a médica.
Nem todas devem ser aproveitadas sem o devido cozimento. “As cascas da batata e da mandioquinha podem ser assadas em forno e servidas como aperitivo. Uma batata cozida com casca pode conter até 175% a mais de vitamina C, 115% a mais de potássio, 111% a mais de folato e 110% a mais de magnésio e fósforo do que uma descascada. Só aí já percebemos o riquíssimo valor nutrológico da casca da batata. A casca de mandioquinha contém fibras em abundância”, diz a médica. No caso das frutas, maçã, pera e goiaba contam com fibras que melhoram o trânsito intestinal, mas é importante olhar também para aquelas cascas que mais costumamos desperdiçar: do abacaxi, da laranja, de limão, de banana e de manga.
Fibras
“Todas essas cascas são ricas em fibras. A casca do abacaxi pode ser usada para fazer sucos e as cascas da banana, laranja (também rica em cálcio) e limão são ótimas para bolos. O reaproveitamento menos tradicional é o da casca da manga, mas ele é também muito importante. A casca da manga contém vitaminas A e C, que melhoram a saúde da pele e fortalecem o sistema imunológico, mas não é só isso.
Por ser rica em fibras, melhora o funcionamento intestinal e ajuda na saciedade. Uma das preparações possíveis é um creme de casca de manga, que pode ser feito com 2 xícaras de chá de casca de manga picadas, 2 xícaras de chá de leite, 1 xícara de chá de açúcar ou adoçante, meia xícara de chá de leite de coco e duas colheres de sopa de amido de milho. O modo de preparo consiste em bater no liquidificador os ingredientes líquidos com as cascas de manga picadas, e depois misturar na panela com os ingredientes secos, mexendo em fogo baixo até engrossar”, sugere a médica nutróloga. Abaixo, a médica explica mais sobre o benefício das cascas nos seguintes alimentos:
Maçãs
Sua casca contém 300% mais vitamina K, 140% mais vitamina A e 110% mais vitamina C que o interior. “A casca da maçã também é rica em fibras solúveis e insolúveis e quercetina (um poderoso antioxidante). Além disso, você mastiga mais se comer a casca da maçã, o que diminui a rapidez com que você come”, explica a médica.
Cenoura
A casca de uma cenoura fresca representa apenas 11% do seu peso, mas contém 54% dos seus ácidos fenólicos, que atuam como antioxidantes. “Carotenoides, vitamina K, niacina e vitamina C também estão mais concentrados na casca do que no interior da cenoura”, explica. É bom lembrar que a cenoura também tem folhas que podem ser aproveitadas. “Elas são ricas em ferro, magnésio, zinco, vitamina K, vitamina C e antioxidantes. Elas podem ser aproveitadas em salada, refogadas, em sopas e até outras preparações. Por suas propriedades importantes, ela colabora para a saúde cardiovascular, evita inflamações e problemas neurodegenerativos”, conta a nutróloga.
Frutas cítricas
As cascas de laranjas, toranjas e limões não apenas contêm maiores quantidades de vitamina C e carotenoides do que a polpa dessas frutas, mas também são ricas em um poderoso antioxidante como hesperidina. Afinal, tem propriedades anti-inflamatórias e pode ajuda na regulação do açúcar no sangue. “É possível ralar cascas de frutas cítricas e acrescentá-las em saladas, sopas, ensopados ou produtos assados. Também podemos utilizá-las para temperar pratos de arroz, frango ou peixe, ou ainda legumes grelhados ou assados”, explica.
Berinjela
O fato de a pele ser roxa escura deve indicar que ela contém antioxidantes que promovem a saúde. “Em particular, a casca da berinjela contém nasunina, que protege as membranas celulares do corpo e do cérebro. Além disso, a nasunina reduz a inflamação no corpo e o colesterol LDL”, diz a Dra. Marcella. A casca da berinjela também contém fibras.
Kiwis
Sua casca tem duas vezes mais fibras do que o interior. A pele difusa do kiwi também contém mais ácido fólico e vitamina E do que a carne. No entanto, se você tem histórico de pedras nos rins, não deve comer cascas de kiwi porque elas são ricas em oxalatos, de acordo com a médica.
Tomate
Quem descasca o tomate para fazer molho ou sopa só perde tempo e nutrientes. “Não há necessidade. Ao remover a pele, você pode perder até 80% do licopeno, que ajuda a combater o câncer. A pele também possui concentrações ligeiramente mais altas de vitamina C e algumas vitaminas do complexo B. E pesquisas mostraram que a remoção da casca diminui a atividade antioxidante geral do tomate. A solução: use o tomate inteiro. Às vezes fica muito mais fácil cozinhar se você não tiver que descascar”, finaliza a Dra. Marcella.
FONTE: *Dra. Marcella Garcez: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
