A gastronomia das festas de final de ano é um dos momentos mais esperados das celebrações, no entanto, para aqueles que optam por um estilo de vida vegetariano, a mesa festiva muitas vezes apresenta um desafio empolgante: como criar uma ceia que celebra as tradições culinárias sem abrir mão dos princípios plant-based?
Ao explorar as alternativas alimentares que podem trazer a diversidade da culinária vegetariana, a ceia de fim de ano pode ser tão rica em sabores quanto suas contrapartes onívoras. Dos pratos principais às sobremesas, a paleta de opções vegetarianas é vasta e inspiradora.
Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais/RJ (@NutrindoIdeais)
Especialista em nutrição vegana e vegetariana, diz que os principais alimentos vegetarianos que podem substituir os pratos onívoros na ceia, incluem opções variadas de leguminosas como lentilhas e feijões fornecem altas quantidades de proteínas, disponibilizando quase todos os aminoácidos essenciais. São alimentos riquíssimos em ferro e ácido fólico, fósforo, magnésio e fibras, contribuindo na correta ingestão de proteínas e outros nutrientes essenciais na refeição.
Além das leguminosas, opções de pratos com a presença do tofu também são ricas em muitos nutrientes, entre eles cálcio, proteínas, fibras e baixa quantidade de gordura saturada. Em uma combinação com vegetais, saladas variadas como acompanhamento e purê de leguminosas, por exemplo, o indivíduo tem acesso a alto do consumo de fibras, excelente aporte de proteínas, além de altíssima concentração de compostos bioativos presentes também nas especiarias. As refeições fornecem alta densidade nutricional e baixo valor calórico, sem gordura saturada. Com tantos benefícios, uma ceia vegana é indicada não apenas para quem é adepto de dietas veganas ou vegetarianas, mas para todos que querem uma refeição saudável e ainda dentro do clima de celebração.
Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais/RJ (@NutrindoIdeais)
Graduada pela UERJ (Universidade Estadual do Rio de Janeiro), Tatiane completa dizendo que ao optar por tofu ou produtos à base de plantas para criar pratos equivalentes, algumas variações são bem vindas, como legumes assados, cogumelos recheados e pratos à base de grãos, como grão de bico, lentilha, ervilha, dentre outros, também são boas opções. “Experimente receitas de almôndegas vegetais (ex. de lentilha), lasanha de vegetais com recheio de tofu ou soja ou assados de legumes para diversificar as opções na ceia”, comenta.
As opções veggie são mais saudáveis que as tradicionais?
Eleonora aponta que durante épocas festivas como o Natal e o Ano Novo, é comum que as pessoas se entreguem ao exagero na hora da refeição. A alta quantidade de fibras presente nas refeições veganas impede que isso aconteça. O aumento da ingestão de fibras associado à refeição vegana não só aumenta a sensação de saciedade, mas também contribui para melhorar a saúde intestinal, influenciando na absorção de nutrientes e reforçando a imunidade.
Esse aumento da saciedade previne os frequentes exageros na ceia de natal, além de gerar diminuição da sensação de inchaço e melhorar digestão. Ao optar por uma dieta vegetariana, os indivíduos também podem reduzir significativamente a ingestão de gorduras saturadas, reduzindo também o valor calórico da refeição, o que contribui para manter o peso e emagrecimento, mesmo no período de festas.
Tatiane argumenta que as opções vegetarianas ajudam a manter uma dieta equilibrada durante as ceias, com menor teor de gordura saturada. Optar por preparações mais leves, como assados de legumes, saladas variadas e pratos à base de grãos integrais, pode ser uma estratégia eficaz para quem deseja manter uma dieta equilibrada durante as festas.
Contudo, é essencial prestar atenção aos ingredientes e aos métodos de preparação, pois pratos vegetarianos também podem ser ricos em calorias, especialmente se contiverem muitos óleos, queijos ou ingredientes processados.
Receitas para ceia vegetariana
As nutricionistas prepararam 5 receitas, incluindo 3 pratos salgados e 2 doces, com base numa dieta vegetariana, confira:
Salgados
Salpicão Vegano Low Carb – (rendimento: 10 porções)
Ingredientes
2 xíc. de castanha de caju crua
1 dente de alho amassado
Suco de 2 limões
2 colher de sopa de mostarda
4 colher de sopa de azeite extra-virgem
16 colher de sopa de água
200g de tofu defumado, ralado fino
2 xícara de cenoura ralada
1 xícara de milho e ervilha cozidos ou apenas um deles
2 xícara de tomate em cubos
½ xícara de uvas-passas pretas
Sal, pimenta e páprica doce
Modo de Preparo
Para a maionese vegana: Primeiramente, deixe as castanhas de molho por 1 dia. Em seguida, escorra a água, transfira-as para um liquidificador, adicione a água e bata bem. Então, adicione todos os outros ingredientes. Assim, bata por alguns minutos até virar uma pasta homogênea. Reserve na geladeira. Logo após, rale o tofu e corte em cubos a maçã e os tomates. Rale também as cenouras e transfira para uma travessa. Em seguida, junte todos os outros ingredientes com as cenouras raladas. Então, adicione a maionese reservada na geladeira e misture tudo. Por fim, deixe gelar e servir em seguida.
Informação Nutricional por porção:
Calorias: 170kcal
Carboidratos: 10g
Proteínas: 9,2g
Gorduras: 13g
Bolo Salgado de Lentilha Proteico – (rendimento: 4 porções)
Ingredientes
300g de lentilha, de molho por cerca de 8 horas
1 unidade de cebola
1 colher de sopa cheia de páprica defumada
Sal, pimenta e cominho a gosto
4 colheres sopa de farinha de aveia ou mix sem glúten
Modo de Preparo
Antes de tudo, refogue a cebola e adicione a lentilha cobrindo de água para cozinhar, e adicione o sal. Assim, quando estiver cozida, tire a água e bata metade dela no processador ou mixer. Em seguida, deixe a outra metade sem bater para ter textura e não ficar muito mole. Então, adicione os outros ingredientes e misture. Distribua numa forma retangular alta e estreita, com folha de papel manteiga untada de azeite. Logo após, leve para assar por cerca de 20 a 30 minutos até que seque e fique firme. Sirva com folhas e legumes assados.
Informação Nutricional por porção de 1 fatia:
Calorias: 172kcal
Carboidratos: 22.5g
Proteínas: 10.8g
Gorduras: 6g
Quinoa com Vegetais Assados
Ingredientes
– 1 xícara de quinoa cozida
– Abobrinha, berinjela, tomate cereja e pimentão cortados em cubos
– Azeite de oliva, sal, pimenta e ervas a gosto
Modo de Preparo
Primeiramente, misture os vegetais em cubos com a quinoa cozida, regue com azeite de oliva, tempere com sal, pimenta e ervas a gosto e depois asse no forno a 200°C por 20-25 minutos.
Doces
Rabanada Vegana com Especiarias
(rendimento: 8 porções)
Ingredientes
1 unidade pão de fermentação natural ou pão sem glúten
Um litro de leite de castanhas
Uma colher de chá de extrato de baunilha
1 e 1/2 xícara de açúcar de coco
1 pitada de sal
Especiarias: noz moscada, canela, gengibre em pó a gosto
Modo de Preparo
Primeiramente, em uma panela, misture o leite, o açúcar de coco, o sal e as especiarias. Em seguida, leve ao fogo até aquecer e mantenha em fogo baixo. Então, mergulhe as fatias de pão, fatias de 2 dedos de espessura, uma por vez, na mistura do leite para que fiquem umedecidas, inclusive por dentro. Assim, em uma forma untada com óleo de coco, disponha as fatias, separadas uma das outras para não grudar. Então, leve ao forno médio até que estejam douradas. Vire as fatias e leve novamente ao forno até dourar do outro lado. Também pode ser feita na airfryer. Em seguida, passe as rabanada no açúcar de coco com canela e sirva em seguida.
Informação Nutricional por porção de 1 fatia:
Calorias: 320kcal
Carboidratos: 61g
Proteínas: 3,5g
Gorduras: 6.8g
Mousse de Abacate com Cacau
Ingredientes
2 abacates maduros
3 colheres de sopa de cacau em pó
3 colheres de sopa de mel ou adoçante natural
1 colher de chá de extrato de baunilha
Modo de Preparo
Misture abacates, cacau, mel (ou adoçante) e extrato de baunilha em um processador, bata até obter uma consistência cremosa e leve à geladeira por algumas horas antes de servir.
