Não há nada pior do que ser refém daquela ideia de que, para se sentir saciado após uma refeição, é necessário comer muito. A fome é conceituada como a sensação fisiológica que faz o organismo procurar alimentos para satisfazer as necessidades diárias de nutrientes. O ato de ingerir alimentos é mediado por uma série de sinais e estímulos, como a redução da quantidade circulante de nutrientes, glicose, aminoácidos e ácidos graxos ou até a diminuição da temperatura corporal. Uma pessoa come para obter nutrientes e energia para o organismo. Mas, quando não há fibras, proteínas e gorduras saudáveis suficientes em uma refeição, é mais provável que você sinta fome mais rápido. Logo, para manter a fome longe, é importante apostar no consumo de alimentos ricos nesses nutrientes que trazem alto grau de saciedade, como:
*Ovos
Considerado como um dos alimentos mais completos, o ovo é extremamente saudável, fonte de proteína de alto valor biológico, como a albumina, que contém todos os aminoácidos essenciais que o organismo não é capaz de sintetizar. Quase todas essas proteínas estão localizadas na clara, enquanto a gema é rica em nutrientes importantes como vitaminas, minerais, ácidos graxos e antioxidantes. Dois ovos cozidos têm em média 160kcal e 12g de proteína.
*Amêndoas
Um pequeno punhado de amêndoas oferece o trio vencedor: proteínas vegetais, gorduras saudáveis para o coração e fibras que ajudam o intestino. Também são ricas em magnésio, um mineral que regula a pressão arterial, previne disfunções nos ossos e traz uma importante proteção para a saúde cardiovascular. As amêndoas podem ser consumidas como um lanche saudável ou um complemento da salada, por exemplo. Cada 30g de amêndoa traz 6,3g de proteína.
*Grão de bico
A combinação de proteínas e fibras vegetais do grão de bico confere saciedade e também ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e a fortalecer os ossos. Cada 100g de grão de bico traz 6,3g de proteína e 2,1g de gordura. O alimento pode ser ingerido cozido e em saladas, sopas e ensopados.
*Salmão
Rico em ácidos graxos do tipo ômega-3 (gorduras saudáveis) e proteínas que contribuem com a saciedade, os peixes gordurosos como o salmão podem fazer parte do seu menu algumas vezes por semana. Além disso, os peixes de água fria ajudam na imunidade e são importantes para a função neurológica, sensibilidade cognitiva, aprendizado e comportamento. Cada 100g de salmão cru traz 21,5g de proteína e 13,4g de gordura.
*Pão integral
O pão integral ajuda na saciedade graças ao seu índice glicêmico, mais baixo que o da versão branco. Isso significa que o alimento não aumentará o açúcar no sangue tão rapidamente, mas, em contrapartida, fornecerá energia duradoura para mantê-lo satisfeito. As versões com grãos integrais também fornecem maior aporte nutricional e, pelas fibras presentes, melhoram a saciedade.
*Carne magra
Rica em proteínas, para construir músculos, e ferro e zinco, para a cicatrização de feridas, a carne ajuda muito com a saciedade. Mas opte pelas opções magras, como o frango. As carnes brancas são melhores para a saúde do que as carnes vermelhas porque, em geral, possuem menos gordura e colesterol, sendo também mais fáceis de digerir. Cada 100g de frango contém, em média, 28g de proteína.
Tofu
Quando se trata de proteína, as plantas são boas opções e o tofu é um ótimo exemplo. Versátil e fácil de usar, o tofu oferece proteína, gorduras boas e minerais como cálcio e potássio, sendo principalmente interessante para pratos veganos que não contam com queijos.
Por fim, vale lembrar que existem inúmeros alimentos capazes de aumentar a saciedade. Logo, o melhor é procurar um especialista. A banana, por exemplo, é um fruto rico em fibras solúveis que, quando chegam ao aparelho digestivo, absorvem água e retardam a digestão, permanecendo mais tempo no estômago, o que prolonga a sensação de saciedade. Quando a banana é combinada com outros ingredientes ricos em fibras, como a aveia, a sensação de plenitude gástrica e suas funcionalidades são potencializadas. Mas, ainda assim, deve ser consumida com equilíbrio e moderação.
Fonte: Dra. Marcella Garcez – Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
