Depois das festas, nada melhor do que uma dieta para eliminar os “quilinhos” extras. Fernanda Seiffer, nutricionista coordenadora de projetos na E4 Agência, especializada no ramo de nutrição, elaborou um cardápio delicioso para eliminar o peso indesejável. Confira! Café da manhã– Suco verde (couve, hortelã, limão, água de coco e abacaxi)– Panqueca de banana, canela e farelo de aveia Ingredientes Couve – 1 folha 13 kcal Água de coco – 1 copo (200 ml)- 40 kcal Abacaxi – 1 fatia – 36 kcal Farelo de aveia – 1 colher de sopa – 45 kcal Banana – 1 unidade – 60 kcal Ovo – 1 unidade – 61 kcalTotal—255 kcal Dica: O suco verde feito com couve, abacaxi e água de coco é fundamental para iniciar o dia com antioxidantes em grande proporção, além de contribuir para a eliminação de líquidos em excesso. A panqueca de banana é fonte de energia e carboidratos de absorção lenta, por ser feita com o farelo da aveia, garantindo uma maior concentração de fibras solúveis (chamadas de betaglucanas) e amido resistente. Lanche da manhã– Castanhas e coco fresco– Água de coco natural Castanhas do Pará – 2 unidades – 50 kcal Água de coco – 1 copo de 150 ml – 34 kcal Lascas de coco fresco – 2 unidades pequenas – 98 kcalTotal—182 kcal Dica: No lanche da manhã, a combinação de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, minerais e eletrólitos é uma importante estratégia nutricional. A castanha do Pará é a principal fonte de selênio, um antioxidante que também auxilia no processo de detoxificação hepática. A água de coco garante a reposição de eletrólitos (sódio e potássio) e contribui para a hidratação eficaz. As lascas de coco promovem saciedade e são ricas em fibras, auxiliando na saúde intestinal. Almoço– Salada de folhas verdes com palmito– Legumes assados (abobrinha e batata doce) com ervas (alecrim, orégano, tomilho)– Quinua cozida com cebola roxa– Chá gelado de hibisco com hortelã sem adoçar Alface – 1 folha picada – 12 kcal Rúcula – 2 folhas – 10 kcal Palmito – 2 colheres de sopa – 14 kcal Abobrinha – 2 colheres de sopa – 15 kcal Batata doce – 2 colheres de sopa – 64 kcal Quinua – 3 colheres de sopa – 169 kcalTotal—284 kcal Dica: O almoço deve ser leve e balanceado, sendo uma importante estratégia o consumo de alimentos de origem vegetal, ricos em fibras e fitoquímicos que promovem o equilíbrio corporal. O ideal é começar com um prato de salada de folhas verdes e palmito, temperado com um fio de azeite e sumo de um limão, para facilitar a digestão e fornecer vitamina C (limão) e ômega-9 (azeite). Os legumes assados com ervas são fontes de fibras e carboidratos de absorção lenta, garantindo energia sem provocar pico de glicose e hipoglicemia de rebote. A quinua é a fonte proteica da refeição, sendo um cereal que fornece aminoácidos em boa proporção, além de vitaminas do complexo B e minerais. Lanche da tarde– Bebida energética sem açúcar (versão Sugar Free) –– Smoothie de bebida vegetal de castanha, frutas vermelhas e cacau. Bebida vegetal de castanhas – 1 copo de 200 ml – 80 kcal Frutas vermelhas – 1 xícara de chá- 39 kcal Cacau – 1 colher de sopa – 50 kcal Bebida energética sem açúcar – 1 lata (250 ml) – 0 kcalTotal—169 kcal Comentário: Para promover energia, sem aumentar o valor calórico do dia, no lanche da tarde recomenda-se uma lata de bebida energética sem açúcar, visto que o excesso de açúcar desequilibra o processo de detoxificação esperado com esse cardápio. Além disso, o smoothie de frutas vermelhas, cacau e bebida vegetal de castanhas fornece alta concentração de fitoquímicos com ação antioxidante, principalmente antocianinas presentes no cacau e nas frutas vermelhas. Jantar– Sopa de abóbora, gengibre e couve refogada com azeite de oliva extravirgem– Melancia Sopa de abóbora com gengibre – 1 prato – 160 kcal Couve-manteiga – 2 colheres de sopa – 36 kcal Melancia – 1 fatia média – 66 kcal Azeite de oliva – 1 colher de sopa – 90 kcalTotal—352 kcalDica: A sopa de abóbora com gengibre, para o jantar, é uma opção rica em betacaroteno (abóbora) e gingerol (gengibre), dois importantes antioxidantes que contribuem para a redução de radicais livres que se acumulam com o excesso de alimentos calóricos das festas. A melancia, principalmente a parte branca, é fonte de citrulina, um aminoácido precursor da arginina que promove a dilatação dos vasos sanguíneos e, consequentemente, contribui para a entrega de nutrientes aos tecidos corporais, além de ser rica em água e também auxiliar na hidratação. Valor calórico total: 1242 kcal – aproximadamente 1200 kcal/dia.
