Cogumelos
Os cogumelos são ricos em proteínas e consistem em uma ótima opção para substituir a carne, além de possuírem nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico. “Com 100 gramas de cogumelos prontos já conseguimos substituir as proteínas existentes em 100 gramas de carne vermelha. Mas vale lembrar que o ideal é que ele seja cozido ou assado com verduras e legumes, e não com molhos calóricos”, recomenda a nutricionista.
Feijão
O feijão é rico em carboidratos complexos e possui também vitaminas, ferro e antioxidantes em abundância. “Além disso, meia xícara de feijão possui a mesma quantidade de proteínas que 30 gramas de carne. O alimento ainda auxilia no controle dos níveis de colesterol e triglicerídeos”, afirma a nutricionista.
Grãos integrais
A consultora da Superbom conta que incluir diversos tipos de grãos no cardápio é muito importante, pois eles também são ricos em proteínas. Cynthia complementa que o combo arroz integral e feijão, por exemplo, constitui uma ótima fonte, enquanto o arroz branco é muito pobre nesse nutriente. A quinoa também ganha destaque por seu alto valor nutritivo. Para variar e colorir o prato, escolha outras leguminosas como lentilhas, ervilhas e grão de bico, que também oferecem fibras e ajudam a manter a sensação de saciedade e as associe com outras opções de cereais como trigo, cevada, amaranto, etc. Um prato com os grãos citados oferece proteína de boa qualidade, incluindo os aminoácidos essenciais.
Soja
Segundo a especialista, a soja, é uma excelente substituta da carne animal. “Entre as vantagens da carne de soja, estão seu baixo teor de gordura, ausência de colesterol, alto teor de fibras e elevado conteúdo proteico. Cerca de 100 g do grão contém 36,5 g de proteína, enquanto que na mesma porção de contrafilé háapenas 19 g de proteína”, compara.
Vegetais
Por fim, Cyntia indica que os vegetais são ricos em água e fibras e contribuem para que a proteína presente em outros alimentos seja melhor absorvida. “Eles irão oferecer nutrientes necessários para as futuras substituições, além de serem pouco calóricas. Brócolis, aspargos e vagem possuem uma boa quantidade de proteína, que irá contribuir com a necessidade diária desse nutriente”, comenta a especialista.
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