Amplamente reconhecida por seus benefícios à saúde, a dieta mediterrânea é associada a uma redução significativa no risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e alguns tipos de câncer, além de estar relacionada à melhora da saúde cerebral e à longevidade. Porém, muitos brasileiros se questionam se é possível, barato e eficaz seguir esse tipo de padrão alimentar. Dá para mediterranizar a dieta brasileira?
“Mediterranização”
A verdade é que a ‘mediterranização’ da nossa dieta pode ser uma excelente estratégia para melhorar a qualidade de vida e prevenir doenças crônicas. Claro, essa não é a única dieta saudável, mas é considerada uma das melhores por seu equilíbrio nutricional, simplicidade e impacto positivo em vários aspectos da saúde.
Por exemplo, para a saúde cardiovascular, esse padrão alimentar se destaca por ser rico em gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e peixes, que ajudam a reduzir o colesterol LDL. A dieta também é rica em fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico, ajudando na prevenção e controle do diabetes. No caso da saúde cerebral, os ácidos graxos ômega-3, presentes nos peixes, têm efeito protetor contra declínios cognitivos. Estudos também demonstram que essa dieta está associada a uma maior expectativa de vida. E, além disso, ainda conta com alimentos como frutas, legumes e nozes, que ajudam a reduzir processos inflamatórios no corpo.
Mas, apesar de ser bastante equilibrada, esse tipo de dieta tem uma menor ingestão de proteínas animais, então, se não houver um planejamento adequado, podem surgir carências, especialmente para indivíduos com maiores necessidades proteicas. Também pode haver um consumo reduzido de ferro heme, encontrado em carnes vermelhas, o que pode ser relevante para pessoas com maior risco de anemia.
Preço
O preço pode ser outro entrave, já que a dieta mediterrânea pode ser cara, especialmente em regiões onde azeite de oliva, peixes e frutas frescas têm preços elevados. Além disso, a adesão ao padrão alimentar pode exigir mudanças culturais e hábitos alimentares, o que é um desafio para alguns.
Mas é possível mitigar esses entraves ao apostar, por exemplo, em opções como os peixes enlatados, incluindo atum e sardinha, que são mais acessíveis, convenientes para o consumo e mantêm boa parte dos nutrientes, especialmente o ômega-3. Recomendam-se especialmente sardinhas por também serem ricas em cálcio e proteínas. Com relação a alimentos típicos da dieta mediterrânea que não são comuns na culinária brasileira, é possível adaptar usando ingredientes locais, como:
1) Azeite de oliva: utilizar como principal fonte de gordura, substituindo óleos vegetais refinados.
2) Vegetais e legumes: aumentar a quantidade de vegetais no prato, priorizando-os nas refeições.
3) Peixes: incluir na dieta mais sardinha e atum enlatado, se o peixe fresco, como o salmão, estiver caro.
4) Leguminosas: consumir mais feijão, lentilhas e grão-de-bico, que são ricos em fibras e proteínas.
5) Frutas frescas: adotar as frutas como sobremesa ou lanches.
6) Grãos integrais: preferir pães, massas e arroz integrais.
7) Moderação no consumo de carne vermelha: reduzir o consumo de carne vermelha, optando por aves e peixes.
8) Oleaginosas: incluir nozes, amêndoas e castanhas na alimentação, mas com moderação devido ao alto valor calórico.
Por fim, vale reforçar que a dieta mediterrânea não é a única saudável. Então, uma dica básica para melhorar o aporte de nutrientes é seguir uma alimentação equilibrada, variada e o mais natural possível.
Fonte: Dra. Marcella Garcez – Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
