Presente na alimentação cotidiana do brasileiro, as leguminosas são fonte de fibras, proteínas, nutrientes, minerais e ótimas substitutas para quem é vegetariano ou vegano. Assim, mesmo com tantas qualidades, muitos consumidores não sabem sobre a variedade e os benefícios deste tipo de alimento. Nesse sentido, a nutricionista do Divino Fogão, Jéssica Benazzi, explica quais são os tipos, qual a importância e como inserir cada um na alimentação.
Como consumir as leguminosas?
A Pirâmide Alimentar Brasileira recomenda a ingestão de, no mínimo, uma porção de grãos por dia. Afinal, geralmente, as leguminosas são cozidas e usadas em caldos, sopas ou saladas. Além disso, os grãos podem ser utilizados na preparação de massas, doces ou salgados, sendo uma ótima opção para substituir a farinha de trigo para pessoas que tem intolerância ou alergia ao glúten.
Assim, érecomendado deixá-las de molho em água fria por pelo menos 12 horas, para retirar os compostos como fitatos e taninos, que podem diminuir a absorção dos nutrientes. Bem como, é ideal ingerir este tipo de alimento junto com cereais, dessa forma, toda a necessidade de proteína do organismo é atendida. Graças aos inúmeros benefícios, é importante incluir as leguminosas nas refeições, principalmente no almoço e no jantar.
Valor nutricional
As leguminosas são ricas em nutrientes e proteínas, perfeitas para dietas vegetarianas ou veganas, em que não há a ingestão de carnes, ovos e laticínios. São ricas em fibras e gorduras solúveis, recomendadas para o tratamento de doenças cardíacas, diabetes, constipação e no combate a obesidade. Além disso, apresenta ferro, mineral que ajuda na produção das células vermelhas no sangue, combatendo a anemia. Elas também apresentam antioxidantes, como flavonoides e saponinas, evitando que os radicais livres se formem no organismo, prevenindo tipos de câncer, como o de mama e de próstata.
Exemplos de leguminosas
Feijão
O favorito dos brasileiros, o feijão conta com uma enorme variedade, como o carioca, preto, branco, fradinho, entre outros. É extremamente versátil e podemos usar em diferentes pratos quentes ou frios. Apresenta zinco, ferro e cálcio em sua composição, sendo uma excelente fonte de vitaminas do complexo B e um poderoso antioxidante.
Lentilha
Fonte proteínas e vitaminas do complexo B, a lentilha fornece minerais como o fósforo, o potássio e o magnésio. Ajuda na diminuição do colesterol e contribui no controle do índice glicêmico, ou seja, ajuda a baixar os níveis de açúcar em circulação no sangue.
Grão-de-bico
O grão-de-bico é um importante fornecedor de potássio, zinco, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B. Fortalece o sistema imunológico e contribui na diminuição do colesterol e da pressão arterial.
Ervilhas
Com um baixo valor glicêmico, a ervilha é rica em magnésio, ómega-3, zinco e outros antioxidantes, além de ter vitaminas do complexo B, E, A, C e K.
Fonte: assessoria de imprensa
