A alimentação saudável é importante em todas as fases da vida e, na menopausa, não poderia ser diferente. Com a redução dos hormônios femininos, entre eles, o estrogênio, o corpo passa por mudanças. Assim, elas podem afetar o metabolismo, a saúde óssea e o sistema cardiovascular, tornando a nutrição um aspecto crucial. Cada mulher vivencia a menopausa de maneira diferente. Mas a inclusão de uma alimentação balanceada, combinada com exercícios físicos regulares e a atenção médica, podem ajudar a mulher a atravessar a menopausa de forma mais tranquila.
Uma dieta balanceada anti-inflamatória, antioxidante e rica em gorduras boas (mono e poli-insaturadas) ajuda as mulheres a passarem melhor a fase da menopausa. “A taxa de perda óssea nesse momento é relativamente rápida, o que se deve à diminuição do estrogênio e ao aumento da idade, por isso a atenção especial deve ser dada à ingestão de cálcio, fósforo e vitamina D, nutrientes relacionados à prevenção da osteoporose”, acrescenta ela.
Fernanda Larralde, especializada em Nutrição Esportiva, Saúde da Mulher e Fitoterapia
Inhame
Muitas mulheres buscam alternativas às terapias hormonais para o tratamento dos sintomas da menopausa e para amenizar os efeitos associadas a queda dos estrógenos, que causam fogachos, desordens do sono, dor nas articulações, instabilidade de humor, cefaleias e pode levar ao aparecimento de doenças como osteoporose, hipertensão e depressão. Entre as opções mais populares está o inhame (Dioscorea Villosa). A nutricionista Adriana Stavro comenta que a raiz do tubérculo contém um fitoestrógeno chamado Diosgenina, uma substância vegetal que tem estrutura similar ao estrogênio humano. Estudos mostram que o consumo diário, é uma alternativa natural ao tratamento na melhora dos sintomas da menopausa.
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Hábitos saudáveis
Dra. Daniela Hurtado Andrade, M.D., Ph.D., endocrinologista, explica que as mudanças corporais decorrentes do envelhecimento são inevitáveis; no entanto, com a adoção de alguns hábitos, é possível diminuir seu impacto. Adotar uma dieta de restrição calórica (entre 1400 a 1500 calorias), mas rica em proteínas, cerca de 1 a 1,2 gramas por peso corporal. Isto pode ajudar a frear a perda drástica de massa muscular. Além disso, adotar um plano alimentar com menos açúcares, gorduras e alimentos processados. Nesse sentido, também adicionar mais fibras e produtos naturais nas refeições auxilia comprovadamente a saúde feminina.
Também é importante adotar tratamentos que diminuam possíveis sintomas da menopausa e que podem interferir não só no sono como na disposição e na saúde mental da mulher. Reduzir o consumo de álcool e tabaco. Além disso, suplementar nutrientes e vitaminas como: magnésio, zinco, vitamina K, vitaminas A, C e E, e os ácidos graxos saturados. Até mesmo adotar terapias com fitoterápicos e fito hormônios podem auxiliar melhorar o bem-estar da mulher nesta fase da vida.
Dieta vegana
Segundo um estudo publicado na revista Complementary Therapies in Medicine, realizado com a participação de 84 mulheres, uma dieta vegana com baixo teor de gordura e com a inclusão de soja proporciona a alteração no microbioma intestinal, resultando na diminuição das ondas de calor da menopausa. Pode haver uma redução dos fogachos em até 95%, um dos sintomas principais do estágio hormonal. “Sabemos que a utilização de alimentos ricos em fitoestrogênios – substâncias que imitam o hormônio produzido pelo ovário da mulher , podem ter efeitos positivos nos calorões”, afirma Dr. André Vinícius.
