Em dietas de emagrecimento sem orientação, muitas pessoas deixam de comer no jantar ou então substituem a refeição por um lanche. O cardápio ideal para o jantar é realmente um assunto controverso: enquanto algumas pessoas não abrem mão de uma refeição completa, outras dão preferência aos lanches mais leves para evitar o consumo de alimentos muito pesados próximo a hora de dormir. Mas a verdade é que não existe uma regra absoluta e o cardápio ideal para a última refeição do dia depende de uma série de fatores. Claro que, de maneira geral, refeições completas são mais saudáveis que a maioria dos lanches. Mas, muitas vezes, essa refeição é desequilibrada e, logo, perde em valor nutritivo para um sanduíche bem-feito. Outras vezes, o lanche pode extrapolar as calorias de um prato saudável. Tudo dependerá dos alimentos incorporados no preparo.
Para se aproximar do ideal, uma refeição deve ser composta de proteínas magras, gorduras saudáveis, carboidratos complexos de baixo índice glicêmico e uma boa diversidade de nutrientes. Mas também é possível preparar um lanche de alto valor nutricional. Para isso, você pode utilizar pães integrais, proteínas magras, como peito de frango e peixes, queijos magros, ovos, vegetais folhosos, tomate, cenoura e pepino. Molhos de mostarda, ervas, especiarias, abacate e gorduras saudáveis, como o azeite de oliva, também são bem-vindos para incrementar e dar mais sabor.
Mas, independentemente da escolha pela refeição ou pelo lanche, existem muitas pessoas que apresentam mal-estar ao se alimentarem no período noturno. Isso ocorre devido ao consumo de quantidades exageradas de proteínas associadas a grandes quantidades de gorduras saturadas e carboidratos de alto índice glicêmico. As consequências imediatas são sintomas digestivos como refluxo gastroesofágico, azia, dor epigástrica e desconforto abdominal, o que pode prejudicar a qualidade do sono e causar alterações na liberação de neurotransmissores e hormônios ligados ao ritmo circadiano. Então, para evitar ou minimizar o desconforto, o ideal é realizar a última refeição pelo menos duas horas antes de deitar.
Existe ainda um grupo específico de pessoas que prefere não ingerir carboidratos, ou qualquer alimento, à noite com o objetivo de emagrecer. Mas vale ressaltar que somente restringir o consumo de carboidratos no período noturno não é capaz de favorecer a perda de pesa, principalmente se for substituído por outros excessos. Além disso, é importante reforçar que qualquer dieta específica, independentemente do objetivo deve ser programada e acompanhada de perto por um profissional especializado, sempre levando em consideração fatores como necessidade nutricional, nível de atividade física, idade, restrições alimentares, entre outros.
Dra. marcella Garcez – Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
