Frutas e vegetais são fundamentais para a manutenção da saúde, prevenção de doenças e aumento da longevidade, mas, para conquistar tais benefícios, não basta consumir apenas uma maçã por dia.
Excelentes fontes de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos benéficos, as frutas e vegetais são parte indispensável de uma dieta saudável, sendo essenciais para o bom funcionamento do organismo. O consumo adequado de frutas e vegetais é capaz de aumentar a longevidade, potencializar o sistema imunológico, melhorar a saúde mental, do coração e do intestino e reduzir o risco de condições como ansiedade, depressão, câncer, diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.
Mas de nada adianta ingerir apenas uma maçã por dia como forma de conseguir tais benefícios. A recomendação geral para o consumo de frutas e vegetais é de, pelo menos, 400 gramas por dia, sendo que as porções devem ser compostas de frutas e vegetais variados. O ideal é consumir, no mínimo, cinco porções de frutas e vegetais em pelo menos cinco dias na semana. Porém, para algumas pessoas pode ser realmente difícil colocar esse hábito em prática, então pode ser interessante seguir algumas dicas para aumentar o consumo de frutas e vegetais, como:
*Opte pelas opções mais naturais possíveis
Devemos sempre optar por frutas e vegetais frescos ou minimamente processados, isto é, que passaram apenas por procedimentos que não afetam sua qualidade, como higienização e separação, mantendo assim seus valores nutricionais. Inclusive, a escolha de frutas pré-cortadas e saladas prontas é uma boa dica para aqueles que alegam falta de tempo. Em contrapartida, alimentos processados e ultraprocessados derivados de frutas e vegetais não contam para atingir a porção diária recomendada desse tipo de alimento, incluindo sucos de caixinha, vinhos, ketchup, molhos de tomate e xaropes, por exemplo.
*Encontre alimentos que te dão prazer
A melhor forma de adotar esse novo hábito alimentar é tentar achar frutas e vegetais com sabores que agradem ao seu paladar. Vale também apostar nos sucos naturais, incluir vegetais em sopas e caldos, fazer refogados, acrescentar temperos para disfarçar o gosto e preparar receitas que você já gosta, mas em versões que incluam vegetais, como macarrão de espinafre ou lasanha com berinjela. Em último caso, é possível também consumir alguns desses alimentos na forma liofilizada, isto é, frutas e vegetais que passaram por um processo de desidratação que resulta em um pó que pode ser adicionado às preparações caseiras, conferindo os nutrientes do alimento sem interferir no sabor.
*Escolha alimentos de diferentes tipos e cores
Montar um prato composto por frutas e vegetais variados e coloridos é uma ótima maneira de potencializar a saúde. Afinal, na maioria dos casos, as cores desses alimentos estão relacionadas aos nutrientes que contêm. Por exemplo, frutas e vegetais de cor roxa ou azul geralmente possuem altas quantidades de antioxidantes que auxiliam na prevenção do câncer. Enquanto alimentos da cor vermelha ajudam na melhora da saúde cardiovascular. Da mesma forma, frutas e vegetais brancos e marrons são ricos em potássio e possuem propriedades antibacterianas e antivirais. Por outro lado, aqueles de cor laranja contribuem com a visão e a beleza da pele devido ao betacaroteno.
*Conserve adequadamente
A alta perecibilidade das frutas e vegetais é um fator que faz com que muitas pessoas deixem de comprá-los por medo de estragarem. Mas, para aumentar a vida útil dos vegetais, uma boa estratégia é lavá-los assim que chegarem do mercado ou feira, secando-os bem e guardando-os em sacos plásticos bem fechados. Caso o alimento seja muito úmido, vale a pena retirar um pouco da umidade com um papel toalha. E deixe para temperar a salada apenas quando for consumi-la, já que os alimentos crus duram mais tempo.
*Separe as frutas de acordo com a emissão de etileno
O etileno é o gás responsável pelo amadurecimento das frutas. Então, para conservá-las por mais tempo, recomenda-se separá-las pela quantidade que emitem desse gás. Por exemplo, abacate, banana, manga, maçã, mamão, maracujá, pera e tomate são algumas das frutas que mais emitem etileno, devendo então, terem o armazenamento em ambientes ventilados e frescos. Já abacaxi, limão, goiaba, laranja, melancia, morango e uva não produzem tanto etileno, devendo então serem guardadas separadas das frutas do primeiro grupo.
Infelizmente, uma série de outros fatores alheios ao indivíduo também dificultam o consumo das frutas e vegetais, incluindo a disponibilidade. Visto que muitos desses alimentos são sazonais, a acessibilidade, já que principalmente as frutas podem ser caras, e questões culturais. Afinal, nossos gostos tem influência direta pela cultura em que estamos inseridos. Até mesmo fatores como políticas nacionais, segurança dos alimentos, falta de conhecimento e a grande publicidade em torno dos alimentos processados. Tudo isso também interferem no consumo de frutas e vegetais. Por isso, campanhas de conscientização são fundamentais para informar a população sobre a importância de uma alimentação balanceada e diversificada na manutenção da saúde e na prevenção de doenças.
Fonte: Dra. Marcella Garcez – Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR e Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná. Além de Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
