Apenas um em cada três brasileiros consome frutas e vegetais regularmente. Esse número já é baixo. Mas ainda há aquelas pessoas que não comem esses alimentos de jeito nenhum, o que pode ser extremamente perigoso. Isso porque frutas e vegetais contêm importantes compostos bioativos que demonstraram ter efeitos benéficos na saúde humana. Eles ainda são ricos em vitaminas A, C, E e K e minerais como potássio, magnésio, cálcio. Além disso, também são uma boa fonte de fibras alimentares e possuem propriedades antioxidantes, além de fornecer também macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras boas.
Sabemos que é impossível obter todos esses nutrientes de uma única fruta ou vegetal; portanto, é necessário incluir uma variedade de frutas e vegetais na dieta. Mas quem não consome frutas e vegetais está mais sujeito a deficiências e uma infinidade de doenças. Algumas das doenças causadas pela deficiência de vitaminas incluem: escorbuto (causado pela deficiência de vitamina C), cegueira noturna (causada por deficiência de vitamina A), doença hemorrágica ou distúrbio hemorrágico (causado pela deficiência de vitamina K), anemia, osteoporose e bócio, que são doenças causadas pela deficiência de minerais (ferro, cálcio e iodo, respectivamente). Além disso, há bons motivos para incluir as frutas nas dietas, pois elas atuam favoravelmente na prevenção de alguns problemas de saúde, como:
Problemas cardiovasculares: Estima-se que o risco de doenças cardíacas entre os indivíduos que ingerem mais de cinco porções de frutas e vegetais por dia seja reduzido em 20%, em comparação com aqueles que comem menos de três porções por dia. Pesquisas de vários estudos epidemiológicos mostram que vegetais como aspargos, aipo, alface, brócolis, cebola, tomate, batata, soja e gergelim têm grande potencial na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares. Esses vegetais apresentam ação protetora do coração principalmente por seus efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e antiplaquetários. Frutas e vegetais também ajudam a regular a pressão arterial e a glicose no sangue, além de possuírem efeito favorável no perfil lipídico, prevenirem danos ao miocárdio, modularem as atividades enzimáticas, regularem a expressão gênica e as vias de sinalização associadas a doenças cardiovasculares.
Problemas digestivos: Frutas e vegetais são uma boa fonte de fibras, o que estimula o bom funcionamento do intestino, melhorando a saúde imunológica, e ajuda na digestão adequada e fácil dos alimentos. Frutas ricas em vitamina C e potássio, como maçãs, laranjas e bananas, são particularmente boas para a digestão.
Câncer: As evidências sugerem que a inclusão de frutas e vegetais na dieta reduz o risco de câncer. As bagas (uvas, pepino, abóbora, melão e melancia, por exemplo) contêm antocianina, que demonstrou um efeito inibidor no câncer de cólon. Os vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, nabos e folhas verdes escuras) também demonstraram ter um efeito preventivo contra o câncer.
Distúrbios metabólicos: A síndrome metabólica é caracterizada por glicose no sangue aumentada, pressão arterial elevada, dislipidemia e obesidade abdominal. Uma dieta rica em frutas e vegetais está associada a um risco reduzido de diabetes mellitus, dislipidemia, hipertensão e obesidade. A ingestão de vitamina C, devido ao seu efeito antioxidante, demonstrou ter uma associação inversa com a síndrome metabólica. Alimentos ricos em fibras ajudam a reduzir a lipoproteína de baixa densidade e equilibrar os níveis de glicose no sangue. Uma dieta que promove o consumo de vegetais e frutas para melhorar o controle da pressão arterial é particularmente útil na prevenção de doenças metabólicas.
Visão: Vegetais de folhas verdes e frutas coloridas contêm carotenoides, que aumentam o desempenho visual do olho e ajudam a prevenir doenças oculares relacionadas à idade. Os carotenoides luteína e zeaxantina têm ação protetora contra cataratas e também ajudam na prevenção de doenças oculares relacionadas ao envelhecimento e degeneração macular.
Depressão: Numerosos estudos encontraram ligações entre o consumo de frutas e vegetais e a depressão. Estudos mostram que a depressão é menos provável em pessoas que consomem uma variedade maior de frutas e vegetais.
Como incluir na dieta?
Muitas pessoas simplesmente não gostam do sabor de frutas e vegetais, mas é improvável que elas não gostem de todos. Então, o ideal é tentar achar frutas e vegetais cujos sabores agradem ao paladar. Confira algumas dicas para adicionar mais vegetais e frutas à dieta:
- Experimente sucos de frutas com verduras (por exemplo, morango com couve);
- Invista nas vitaminas de frutas, que podem ajudar a diversificar os nutrientes;
- Inclua vegetais folhosos, como o espinafre, na omelete;
- Tente comer verduras e vegetais em sopas;
- Faça preparações em receitas que incluam vegetais, como o macarrão com brócolis ou couve;
- Refogue e acrescente mais temperos aos vegetais.
Por fim, em casos em que o paciente não consegue mesmo disfarçar o gosto das frutas e verduras, ainda é possível consumir alguns desses alimentos na forma liofilizada. A liofilização ou criodessecação é um processo de desidratação em que o produto é congelado sob vácuo e o gelo formado, sublimado. Esse processo é utilizado em alimentos que apresentam um alto teor de água. O resultado é um pó que pode ser adicionado ao arroz, feijão, macarrão, molho e preparações caseiras, conferindo os nutrientes do alimento sem interferir no sabor. O mais importante é buscar um meio de incluir esses alimentos, que são fundamentais para a saúde.
Fonte: Dra. Marcella Garcez – Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
